女性のコツ

プライオメトリクスとプライオメトリクストレーニングとは

プライオメトリクスとは何ですか?これはスポーツテクニックであり、いわゆるショックメソッドの使用を意味します。簡単に言えば、プライオメトリクスはジャンプトレーニングです。このテクニックを使用すると、筋肉の持久力を高め、運動能力を大幅に向上させることができます。ちなみに、ギリシャ語からの翻訳での名前自体は「増殖」、「成長」を意味します。

なぜあなたはそれが必要ですか?

なぜプライオメトリクスが必要なのかを理解するには、マッスルワークの本質について少し洞察する必要があります。一般に、最大の筋力は急速で偏心した収縮で発達します。そのような瞬間に、筋繊維は緊張し、最大の酸素と栄養素を受け取ります。そして、最大限の結果を得るためには、可能な限り最短期間で削減する必要があります。

このテクニックはプロのスポーツ選手によって使用されています。しばしばボクシングや他のスポーツで使われます。プライオメトリクスは一部のフィットネストレーナーによって実践されています。一般的に、スタミナを増やすだけでなく、結果と筋肉の働きを改善したい場合は、トレーニングを始めてください。ところで、トレーニングは男性と女性の両方に適しています。

長所と短所

各手法にはそれぞれ長所と短所があり、プライオメトリクスも例外ではありません。まず、利点を挙げます。

  • そのようなトレーニングは、反応速度を高めるだけでなく、調整を著しく改善します。器用さ、動きへの自信が現れます。
  • 筋肉の持久力を高め、優れたスポーツ結果を達成します。
  • 筋肉が目立つようになり、体が魅力的になります。
  • このテクニックは、特にあなたが適切な栄養の原則に従えば、体重を減らすのに役立ちます。だから、一つのトレーニングのためにあなたは約500から600カロリーを燃やすことができます。
  • プライオメトリクスは関節へのストレスを意味するため、定期的な運動は筋骨格系の機能の改善に役立ちます。
  • クラスは生物全体、特に心血管系や呼吸器系の働きにプラスの効果をもたらします。

  • プライオメトリクスは大きな負荷を伴う高強度のトレーニングです。だから初心者のために、このテクニックはうまくいきません。
  • リスクがあります。誤った運動をすると、重傷を負う可能性があります。
  • 禁忌があります。
  • 一見するとそれほど単純ではありません。

訓練するには?

トレーニングの特徴は、目標と望ましい結果によって異なります。トレーナーに連絡して個別のトレーニングプログラムを開発するのが最善です。

いくつかの重要な規則

  1. 運動時間は45分を超えてはいけません、そうでなければあなたは筋肉繊維を傷つけます。
  2. 週に1回か2回従事する必要があります。より頻繁なトレーニングでは、筋肉は回復する時間がありません。
  3. それぞれの運動の後に、休憩が続きます。通常1〜2分です。
  4. 各運動のために40〜60秒以上かかるべきではありません。同時に、期間は徐々に長くする必要があります。まず、実行のテクニックを習得してから、繰り返しの回数を増やしますが、体系的に行います。
  5. 各エクササイズはウォームアップ(約10分)で始まり、筋肉をウォームアップし準備することができます。そして5分間のヒッチで終了すると、運動の効果が高まり、筋肉が正常に戻ることができます。
  6. 快適な服や靴で練習しましょう。十分なクッション性を提供する厚い底に安定したスニーカーを着用してください。
  7. あなたがただ訓練し始めているならば、それから負担さえ考えないでください。あなたは1.5ヶ月の通常の授業の後に初めてそれらを接続することができます。
  8. トレーニングの効果を高めるために、いくつかの運動サイクルを実行してください(それぞれ5-10の運動)。この場合、靭帯の間に切れ目を入れないでください。しかし、完成したサイクルの後は、ぜひとも休ませてください。
  9. 簡単なエクササイズでトレーニングを始めてから、もっと難しいものに進みましょう。
  10. プライオメトリックトレーニングを筋力または有酸素運動と交互に行うことができます。

  • 足の場合は、場所から飛び降りるのが効果的です(長さと高さの両方)。
  • 体操台の上など、正面から支柱に飛び乗ってください。サイドサポートに飛び乗ったり、飛び越えたりすることもできます。
  • 実行中にさまざまなジャンプを実行できます。
  • 高所からジャンプすることもできます。注意して適切に着陸することは非常に重要です。脚を膝で曲げて足の前に着地しようとすると、かかとが折れたり、関節が損傷したりします。
  • 片足でジャンプしてみてください。
  • 効果的に三角形、正方形の側面にジャンプします。
  • 上半身の筋肉を鍛えたいのなら、最も効果的なのはジャンプによる腕立て伏せです。あなたは拍手を接続することができます。
  • 手の筋肉を鍛えるために、あなたは突進で鋭い打撃を行うことができます。

結果を見るために適切かつ定期的に運動してください!

プライオメトリクスとは何ですか。なぜ必要ですか。

プライオメトリクストレーニングは、ジャンプ運動で構成されています。多くの人が驚かれるでしょうが、このテクニックは海のどこかではなく、私たち自身のソ連で開発されました。ショックの訓練方法は、ソビエト代表チームを訓練するために70年代の初めに開発されました。運動選手のパフォーマンスを向上させるためには、即座に大きな努力をする能力を開発することが必要であることがわかった。走っている間、この数字が0.1秒である間、地面との接触を跳ぶジャンプが0.2秒続くので、この運動は深さに飛び込むために選ばれました。選択された主な運動は、瞬間的なジャンプアップで最大70 cmの高さから深さへのジャンプです。動きは最大0.2秒で実行されます、そしてそれは望ましい結果が達成されるのはパフォーマンスの速度のおかげです。

筋肉は3つの反対の状態によって一度に刺激され、その超急速な変化は望ましい効果をもたらします。

身長から落ちると人体は運動エネルギーを得て、着地時には脚と太ももの筋肉は偏心収縮をする、つまり転倒を防ぐために長くなります。偏心状態は瞬時に等尺性、すなわち運動不足に置き換えられ、それは直ちに同心状態と呼ばれる伸びに置き換えられる、すなわちこの瞬間に運動選手は跳ね上がる。プライオメトリックジャンプは、通常のものとは地面との接触が長いという点で通常のジャンプとは異なります。爆発的なジャンプで、運動選手の筋肉は非常に速く反対の動きをします。深さに飛び込む、着陸時に深くしゃがんではいけません、反対に、できるだけ早く「飛び出す」必要があり、その後爆発力が訓練されます。あなたが深くしゃがんで、それによって他のすべてのプロセスを「引き出す」場合、人がジャンプする能力自体が訓練されます。プライオメトリー訓練はソビエトの運動選手に効果的であることが証明されたので、彼らは時間とともに広まった。しかし、よくあることだが、連合の方法論で発明された美しい名前と広い分布は、アメリカ人によって与えられた。

フィットネスのプライオメトリクス

プライオメトリーの動きはプロのスポーツ選手だけでなくフィットネス愛好家の間でも人気があるので、テクニックの本質を理解するのに役立つ別の例を考えてみましょう。フィットネスの一般的な方向性 - ステップエアロビクスを見てみましょう。このクラスでは、特別なプラットフォームに飛び込む必要があります。

最初に、女の子は床の上に立ち、それから彼女は急な動きで表面を押しのけ、そしてプラットフォームの上でnaskakivaet。筋肉の短縮、つまり同心円状の収縮があります。 1秒の割合はプラットフォーム自体の上にあり、等尺性収縮、すなわち動きの欠如である。

ステップからフロアにジャンプすると、筋肉の伸張が起こります。これは正式には偏心収縮と呼ばれています。

一見したところ、このエクササイズは明確かつ単純に見えますが、正しいテクニックを見ながら非常に素早く実行する必要があるため、慣れていない人が実行するのはかなり困難です。

実際、プライオメトリクスが体重を減らすのに有効かどうかについては、さまざまな意見があります。しかし、それが急速な減量の効果的な方法として発明されたのではなく、優れた運動性能を達成するのを助けることを忘れないでください。

プライオメトリックエクササイズの長所と短所

もちろん、他の手法と同様に、プライオメトリクスにも利点と欠点があります。

利点は次のとおりです。

  • プロのスポーツ選手に必要な、改善された調整と反応のスピード
  • 筋肉はますます強くなります。
  • 筋肉は魅力的な安らぎを得て、それはフィットネス愛好家の注意をプライオメトリクスに引きつけました。
  • 適切な栄養と積極的なライフスタイルの遵守を条件として、この方法を使用して実行される運動は体重を減らすのに役立ちます。そしてこれはすべて、1時間のトレーニング中に500カロリー以上を消費できるという事実によるものです。
  • 関節に大きな負荷がかかることを想定しているので、定期的な運動は筋骨格系の働きを改善します。しかし、これは誰にとってもプラスではありません。
  • プライオメトリクスは同時に強度とカーディオトレーニングである、それ故にそれは同時に私達の体によって注意深く貯えられて、そして筋肉組織を調色することを同時に破壊することを可能にする
  • このテクニックは筋力の発達を助け、パフォーマンスを向上させます。したがって、アスリートのパフォーマンスは向上します。彼はより速く走ることができ、長距離ショットを行うことができ、より強く打つことができます。当然、アスリートはより高くジャンプすることができます。したがって、プライオメトリクスは、軽量化や重量挙げだけでなく、戦闘機、ホッケー選手にも人気があります。
  • トレーニングのために、特別な器具は必要ありません、基本的なトレーニングのために、あなたはスポーツマットでのみすることができます。例外は、経験豊富なフィットネス愛好家が自由に使用できる、重み付きトレーニングです。
  • プライオメトリックレッグエクササイズは特に効果的です。

  • 関節への負荷が増加しているため、プライオメトリクスは多くのカテゴリーの市民では扱うことができない:高齢者、太りすぎ、人々、そして結合組織の健康に問題がある
  • あらゆるプライオメトリーのスクワット、ジャンプ、腕立て伏せ、腕立て伏せは非常に激しい運動であり、体にかかる負荷は非常に強いです。したがって、このテクニックはフィットネスやスポーツの初心者を対象としていません。
  • 不適切な運動は怪我をする可能性があります。

研修はいかがですか

プライオメトリックトレーニングは主にジャンプで構成されています。ジャンプ付きスクワット、力士のためのげっぷ、ジャンプ付きスクワット、縄跳びでジャンプ、ステップエアロビクス。他の運動も使用されています:手をたたくとプッシュアップ、拍手をして引っ張るとプッシュアップ。

プライオメトリクスは、いくつかの運動ブロックを意味し、各ブロックにおいて、一回の運動は何度も行われ、経験豊富な運動選手の場合、一ブロックは一回の運動の最大25〜30回の実行を含む。 1つのユニットでの演習は、ほとんど中断することなく実行する必要があります。

トレーニングが結果を生み出すためには、いくつかのルールに従う必要があります。多くの場合このダメージがテクニックに行われるため、運動はできるだけ早く行われるべきです。初心者が同時に運動を質的かつ迅速に行う方法を学ぶことは困難です。したがって、最初は実行速度の遅い方法で習得する必要があります。それからあなたは速い訓練を始めることができて、徐々に運動に費やされる時間を増やします。

円の間の休息はプライオメトリクスの最も重要な部分です。それが長いと、訓練の結果はほとんど達成できない。円の間に休息がない場合は、これが体調不良や怪我への直接の道です。各ラップの間の最適な間隔は初心者のためのものです:経験豊富なもののために - 1秒半から2分半 - 分から1.5分まで。

初心者のための演習間の休憩は、少なくとも13秒と26秒以下でなければなりません。経験豊富なアスリートは、5〜13秒間エクササイズを休むべきです。

初心者は25から30秒、上級ユーザーは30から54秒の間に何度か一回の運動をするべきです。

初心者は15分から26分、経験豊富な人は21分から35分の合計で長い時間をかけてはいけません。どちらの場合も、ウォームアップやヒッチを考慮に入れずに、「クリーン」なワークアウトの時間が言及されます。適切なウォームアップとヒッチがプライオメトリックロードの最も重要な部分です。

初心者は1ワークアウトにつき2〜4周、上級者は4〜7周するべきです。

プライオメトリックトレーニングの間隔は?あなたは体が機会の限界で働くことを強制することはできません、それは利益をもたらさないでしょう。

プライオメトリクス - 減量のためのエクササイズは、ジムへの旅行や他のトレーニングと交互に行われるべきです。だから結果ははるかに速く表示されます。

他の種類のトレーニングの使用と同様に、負荷は徐々に増加する必要があります。あなたの強さを過大評価しないでください、そして小さく始めて、ゆっくりと負荷を増やしてください。サークルの期間を1週間半と普通のクラスの半分以内に増やすことは可能です。

効果的なプライオメトリックエクササイズ

低いスツール、ステップまたはステッププラットフォームで遊ぶことができるサポートの上で強く上向きにジャンプして私たちの足にスムーズに着地することが必要です。着陸後、膝が曲げることはできません、あなたはまっすぐ見てする必要があります。ジャンプするとき、あなたはあなたの手であなた自身を助けることができません、あなたはそれらを投げることができません、しかしあなたはあなたの前であなたの肘を曲げたままにする必要があります。サポートを固定したら、通常の方法で床に降りる必要があります。それから、休憩なしで、私達は開始位置に戻る - 半分着席。これは簡単で効果的な練習です。

それがどんな種類の訓練であるかについてさえ考えさえしないで多くがするよく知られているプラ​​イオメトリック運動は拍手で腕立て伏せです。エクササイズを行うには、開始位置 - バー - を取る必要があります。それから表面に触れずに、肘を曲げて体を床に下げる必要があります。そのとき、まるで彼らが表面から外れるように彼らの手で上向きに彼ら自身を押すように、鋭い動きで。運動をするための正しいテクニックをすでに習得したら、床から手を離し、手をたたき、そして元の位置に戻すことでそれを複雑にすることができます。拍手で腕立て伏せをするときは、着陸時に腕をひじで曲げてください。けがをしないための唯一の方法です。一般に、プライオメトリクスからすべてのエクササイズを実行するときは、関節にかかる負荷が非常に大きいため、厳密にこの手法に従ってください。

プライオメトリックスの使用

筋肉の持久力の発達、
強度を上げる
ワークアウトあたり600までの高カロリー燃焼(負荷のレベルと運動強度に応じて)、
マッスルリリーフの作成、
マッスルマスビルディング(スプリンターランナーを見てください、彼らは本物のジョックのように腕、足、肩を持っています、すべてが速い筋繊維が仕事に関与しているという事実のためです)、
心血管トレーニング、
靭帯と腱を強化し、筋肉の相互作用を改善します。
筋肉反応の改善と動きの調整。

安全規則

» すべての動きは適度に硬い表面上で行われ、マットや春材はありませんが、アスファルトや木材も良くありません。草、砂、ゴム床が適しています。

» ジャンプが完了したら、足の外側または内側のどちらでもかかとに着地しないでください。 前者の場合、膝関節と腰椎領域に強い打撃があり、後者の場合、捻挫や脱臼を起こすことがあります。前足の中心にしっかり着地してください。また まっすぐな脚や腕に着地しようとしないでください。表面に触れたときは直ちに曲げてください。

» 近くには落下物があってはいけません。床には余分なものは何もありません。誰もがつまずいて滑ることがあります。

» トレーニングの始めには、完璧なテクニックでできる限りのことをしてください、あなたが好きなように20より正確に10の繰り返しをすることがより良いです。 運動中に鋭い痛みを感じた場合は、筋肉を少し痛めてトレーニング後に疲れさせる必要があります。運動を中止してください。 最も可能性の高い - 運動のテクニックを破った、筋肉を不十分に温めた、または体を過労しました。

プライオメトリクスへの禁忌

何が言えるとしても、プライオメトリクスは身体に深刻な負荷をかけ、すべての利点にもかかわらず、関与することが勧められない病気があります:

→心臓系の病気
→高血圧
→感染症の急性期
→関節疾患(関節炎と関節症)
→脊椎疾患
→ぜんそく。

プライオメトリクスを行うときの食事

体重を減らし、脂肪分の多い食品(ソーセージ、ペストリー、マヨネーズ)を減らしたい、野菜や果物、たんぱく質の多い食品、またはアミノ酸を含むたんぱく質に焦点を絞るのであれば、それはすべてあなたの目的によって異なります強さ - クレアチンと筋肉の持久力 - グルタミン。

仕事が筋肉固まりを造ることであれば、炭水化物(ポテト、さまざまな穀物、ふすま、パスタ)を上記の製品に加える。 Не забываем выпивать много чистой воды без газа, не менее 30мг. на 1 кг. веса, газировка быстро уходит из организма и не оказывает нужного эффекта.

Итак, мы выяснили общее понятие и пользу плиометрики, теперь самый раз перейти к основным нюансам и главным правилам плиометрики .

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий 一回のセッションで、急速な体重減少を促進する。

2.プリオワークアウト 力および心臓負荷同時に脂肪を燃焼させ、全身の筋肉を整えます。

3.プライオメトリクスは、爆発的な筋力とスピードの能力を向上させるだけでなく、パフォーマンスを向上させるのに役立ちます。これのおかげで、あなたは質的にあなたのコアを向上させることができます スポーツパフォーマンス:あなたは走ります 速いぶつかる より強い投げる さらにジャンプする 上に。チームスポーツでのプライオメトリクスは特に便利です(サッカー、バレーボール、テニス)武道では、スプリントで、軽量で重量挙げで。

体の特定の部分で局所的な体重減少が不可能であるという事実にもかかわらず、それは脂肪を燃焼させるための最も効果的な方法と考えられているプラ​​イオメトリックトレーニングです。 下半身に。 大量のジャンプは血行を促進し、足のより強力な脂肪燃焼を促進します。

プレノトレーニングのために追加の目録を必要としません。プライオメトリクスは、自宅で、路上で、スポーツ場で、通常の「ロッキングチェア」で、または本格的なフィットネスルームで行うことができます。あなたはあなた自身の体重だけを必要とします。将来的には、ジャンプのために重み付けとステッププラットフォームを使用することができますが、ほとんどのplioの練習のために 在庫は必要ありません.

6.プライオメトリックエクササイズは強度と弾力性を高めます。 (筋肉と骨の間の結合組織他の筋力トレーニングやカーディオトレーニング中に破裂する可能性が低くなります。

7.プライオメトリクスは有酸素運動によるものですが、筋肉への悪影響は最小限です。爆発的なインターバル演習に基づいたクラスは実際には 筋肉組織を破壊しないでください 一歩で古典的な有酸素運動のトレーニングとは異なり。

8.プライオメトリックトレーニングは欲しい人のためのものです 同化効果を高める 。筋肉の成長が鈍化していて、通常のウェイトトレーニングで結果が得られないと感じた場合は、週2回、plioトレーニングをプログラムに含めてください。 それ自体では、爆発的な負荷は筋肉の成長にほとんど影響を与えませんが、それらは体の適応によって引き起こされるよどみを克服するのを助けます。

プライオメトリックエクササイズは開発するための最良の方法の一つです。 調整と持久力。

10.座りがちな生活習慣と運動不足により、低レベルの代謝、体のエネルギーの低下、速筋線維の萎縮が引き起こされます。体の正常な機能のために、あなたは目を覚ます必要があるフィットネスの結果を達成する 「速い」筋繊維 そして新陳代謝を促進する。そして、これがプライオメトリックエクササイズが助けになるところです。

短所と禁忌プライオメトリックトレーニング

他の激しい負荷と同様に、プライオメトリクスにはいくつかの欠点と禁忌があります。このフィットネスエリアは有酸素運動を許容する健康な人に適しています。何ですか プライオメトリックトレーニングの短所:

1.プリオ練習は負荷をかけます 関節。特に重い負荷が得られる。 膝と足首の関節 正しいテクニックや特別な包帯を着用しても100%は確保されません。

ジャンプは心拍数を増加させるので、不適切に選択された負荷では、プライオメトリクスは心臓の働きに悪影響を及ぼす可能性がある。

プライオメトリックトレーニング 初心者には適していません.

4.あります けがの危険 着陸の失敗やさらにはクラッシュのせいで。

5.高いリズムでの運動のために、このテクニックはしばしば損なわれます、そしてそれは効率が減少しそして怪我の危険が増加することを意味します。

6. Plio運動は深刻な負荷を与えます。 背骨に.

以下がある場合、プライオメトリックトレーニングは禁忌です。

  • 心血管系および呼吸器系の疾患
  • 筋骨格系の疾患
  • 関節の問題
  • 余分な体重が多い
  • トレーニング経験不足
  • 四肢損傷に対する感受性が高い
  • 運動後の膝や足首の痛み

もちろん、どんな運動でもあなたの能力に合わせることができます。しかし、プライオメトリクスの意味は演習をすることです。 爆発的な速度でそしてフルパワーで そうでなければその意味は単に失われます。したがって、ヘルスが許さない場合は、別の種類の負荷を選択することをお勧めします。

視覚GIFによるプライオメトリックエクササイズ

私たちはあなたに最も多くの選択を提供します 在庫のない人気のプライオメトリックエクササイズそれはあなたが効果的な質の高いトレーニングを築くのに役立ちます。すべてのプライオメトリックエクササイズは条件付きで分割されています。 3困難グループ 。あなたが理解するように、演習の複雑さは大部分が個々に決定されるので、分離はかなり条件付きです。

低複雑度のプライオメトリック・エクササイズ

1.腕と脚でジャンプする(ジャンピングジャック)

2.足で繁殖する足でジャンプする(Plank Jack)

3.膝を持ち上げて走る(High Knees)

4.スケーター

5.スキーヤー(スキージャンプ)

6.横向き(マウンテンクライマー)

中程度の難易度のプライオメトリック・エクササイズ

7.飛び跳ねる(Lunge Jump)

8.バーに飛び込む(Plank Tuck In Out)

9. 180度ジャンプ(180度ジャンプ)

10.キックフォワード(Front Kick)

11.テーブルポジションで走る(Crab Kicks)

12.スクワットジャンプ

高度なプライオメトリックエクササイズ

13.ハイジャンプ(タックジャンプ)

拍手でプッシュアップ

15.バーピー

16. Xジャンプ(Xジャンプ)

17.バーのお尻を蹴る(Donkey Kicks)

記事内のGIF画像は、ビデオから使用されています44 Best Plyometric Exercises(Veva Youtube-channel)

プライオメトリックトレーニングのヒント

演習案からプライオメトリックワークアウトプログラムを作成する前に、私たちはあなたの注意を おすすめプライオメトリックスから最大限の効果を引き出すにはこれを守る必要があります。

1.訓練は常にで始まるべきです ウォームアップ (7-10分)そして終わり ヒッチ (5〜7分)ウォームアップをせずに練習を始めないでください、けがの原因となることがあります。

2.プライオメトリックトレーニングの期間は 60分以内ウォームアップやヒッチを含む。プライオメトリクスを始めたばかりの場合は、ワークアウトを15〜20分に制限して、徐々に授業時間を長くします。

3. Plioのトレーニングは速いペースで行われますが、怪我をしないようにするためには、完全な集中力と運動テクニックを守って慎重に運動を行わなければなりません。 正しい形式は、繰り返し回数よりも常に重要です。

4.原則として、プライオメトリックワークアウトは以下に基づいています。 サーキットトレーニングシステム そしていくつかのアプローチでの演習の繰り返しに基づいています。それぞれの運動を20〜45秒間実行し、10〜30秒間運動の間に休ませます。各ラウンドで4〜8回の繰り返しがあるはずです、円の間の残りは1,5〜2分です。 あなたが以下に見つける完成したトレーニングプログラム。

あなたが爆発的な筋力の発達に取り組んでいるならば、それから週に3回プライオメトリックトレーニングを実施してください。体型を改善し、体を引き締め、アナボリック効果を高めたい場合は、プライオメトリクスを週2回、筋力トレーニングと組み合わせれば十分です。 plioワークアウトの間の休息は 少なくとも48時間 .

6.プライオメトリック体操のためには、少なくともあなたはすでに持っているべきです 極小 トレーニング経験あなたが長い間フィットネスをしていないならば、トレッドミルの上を定期的に歩くか、またはビデオを通して家で歩くことから体重を減らし始めるのが最善です。

7.最初に、追加の機器を使わずに自分の体重だけでプライオメトリートレーニングをするようにしてください(おもり、ベンチ、箱)必要に応じて、通常のクラスの1か月以内にそれらを使い始めることをお勧めします。ちなみに、プライオメトリックトレーニングでのメドボラの使用は非常に人気があります。

プライオメトリックワークアウトを実行するとき重要 振幅ではない 演習も行う スピード 実行例えば、ジャンプしながらスクワットを実行すると(スクワットジャンプ)できるだけ深く座るのではなく、できるだけ速く飛び出すことが重要です。

9.プライオメトリックエクササイズをしないでください。 衝撃吸収 (固体ではない)表面。

10.定期的なプライオメトリックトレーニングでは、それを使用することをお勧めします 膝と足首のブレース 。これは100%を保護するわけではありませんが、関節への影響を減らすのに役立ちます。

11.食べないことをお勧めします 開始の1.5〜2時間前 ホッピングプログラム、そうでなければそれは消化不良を引き起こす可能性があります。

12.常にプライオメトリックトレーニングをしてください。 滑り止めの底のあるスニーカー.

13.プライオメトリック・エクササイズは男性と女性の両方に等しく効果的になります。

円形間隔プライオメトリックトレーニング

循環インターバルトレーニングは任意の原則に基づくことができます、我々はちょうど最も頻繁な選択肢のうちの1つの例を挙げます。たとえば、4から8プライオメトリックエクササイズを取ります。トレーニングは何度か繰り返し行われます。円はこれらの4 - 8の練習を含んでいます、そしてそれは練習の間の短い休憩で一度に一つずつ実行されます。円は必要に応じて何度でも繰り返されます。

循環インターバルトレーニングの例(初心者向け)

各円は、特定の順序で実行される6つの演習で構成されています。

  • ジャンピングジャック
  • 登山者
  • スケーター
  • 厚板ジャック
  • スキージャンプ
  • 高い膝

エクササイズは次々と連続して行われます。私たちは30秒間働き、15秒間休んで次のエクササイズに進みます。 1ラウンドはそれぞれ6つのエクササイズを含み、約4.5分続きます。 2〜4分 - 3〜4周でトレーニングを繰り返します。

循環インターバルトレーニングの例(平均レベルのオプション)

トレーニングの平均的なレベルのための同様の原則は、エクササイズの選択だけが次のようになります。

  • 飛び跳ねる
  • 厚板ジャック
  • フロントキック
  • 厚板タックイン。
  • スクワットジャンプ
  • カニの蹴り

エクササイズは次々と連続して行われます。私たちは30秒間働き、15秒間休んで次のエクササイズに進みます。 1ラウンドはそれぞれ6つのエクササイズを含み、約4.5分続きます。 2 - 6分の円でワークアウトを繰り返し、円の間に休みます。

エクササイズのペアでプライオメトリックトレーニング

インターバルプライオメトリックトレーニングの他の選択肢は以下の通りである。私たちは2つのエクササイズを選択し、セット間に少しの休憩を置きながら、3〜4回の繰り返しのために互いに交替します。次のラウンドでは、他に2つのエクササイズが行われ、また交互に行われます。このようにして、指定された周回数が実行される。

トレーニングの例(初期平均レベルのオプション)

私たちは8つのエクササイズをします、ペアでそれらを破るでしょう:

  • サークル1:ジャンピングジャック - カニキック
  • ラップ2:スケーター - 厚板タックインアウト
  • サークル3:スキージャンプ - 登山者
  • サークル4:板ジャック - スクワットジャンプ

各サークルは2演習が含まれています。たとえば、最初のラップを取ります。次の順序で実行してください。20秒ジャンピングジャック - > 20秒休憩 - > 20秒ランジジャンプ - > 20秒休憩。そして4サイクルです。つまり、最初のラウンドでは、次の4つのアプローチを完了します。 ジャンプジャック そして4つのアプローチ 飛び跳ねる。次のラウンドでも同様の原則で、エクササイズだけが変わります。円の間 - 2分

総トレーニング期間:

25分必要に応じて、運動時間または休憩時間を短縮/延長することができます。

ワークアウト例(中級上級者向けオプション)

同様の原則によって、私たちはより熟練した職業のためのトレーニングを構築します。私たちはすでに10のエクササイズを取り、それらを5つのペアに分けます。

  • 1周:ハイニー - バーピー
  • サークル2:ランジジャンプ - ロバキック
  • サークル3:拍手での腕立て伏せ - 180°ジャンプ
  • 4周目:Xジャンプ - 登山者
  • ラップ5:タックジャンプ - フロントキック

パフォーマンスの原則は同じです:20秒の高い膝 - > 20秒の休憩 - > 20秒のバーピー - > 20秒の休憩。そして4サイクル繰り返します。つまり、最初のラウンドでは4つのセットを完了します。 高いクネス そして4つのアプローチ バーピー。円の間 - 2分

総トレーニング期間:

35分必要に応じて、運動時間または休憩時間を短縮/延長することができます。

あなたがそれを理解するように ほんの一例 プライオメトリックトレーニング、あなたはあなたの能力に合わせて計画を調整することができます、すなわち:

  • 演習の選択を変更する
  • 運動時間を変える
  • 演習間およびサークル間の休憩時間を変更する
  • 担当者と周回数を変更します。

まとめると。プライオメトリックトレーニング - 最も効果的なフィットネスの一種 減量および減量のため 。さらに、運動は筋肉量のセットで停滞を動かし、同化効果を高めるのを助けることができます。しかし、プライオメトリクスは、激しい負荷に備えて健康に問題のない人に適しています。

プライオメトリックエクササイズ


プライオメトリクスとは何ですか?これはあなたの体の重さを使った運動指向のトレーニングです。その特徴は、あなたが爆発的なペースでエクササイズをしなければならないということです。この筋肉のモードはプライオメトリックと呼ばれます。この体制の本質は、あなたの筋肉が非常に早く収縮して伸びるということです。古典的なボディービルでバーベルを扱うよりはるかに速いです。

プライオメトリックエクササイズは、主にあなたの体の爆発力の発達のために設計されています。それはフットボール選手、ホッケー選手およびボクサーにとって有用である場合もあります。これについては後で説明します。そしてまたこの訓練方法に、体重を減らしたいまたは救済筋肉ボディリゾートを持ちたい人。目標ごとに、さまざまなトレーニングプログラムがあります。それでは、いくつかの一般的なプライオメトリック練習を見てみましょう。

  1. プライオメトリック腕立て伏せ
  2. プライオメトリースクワット
  3. プライオメトリックジャンプ
  4. pepe

爆発的な力とスピードの発展のためには、あなたは 綿で様々な腕立て伏せ。初心者レベル - 床から手を離して腕立て伏せ。少なくとも20回実行する必要があります。その後、もっと難しいレベルに進むことができます。

次に、あなたの前で拍手で腕立て伏せに行きます。各トレーニングで、運動のペースを上げてみてください。これにより、より高度なプッシュアップオプションに進むことができます。およそ1ヵ月の訓練の後、あなたはあなたの頭の上に拍手で腕立て伏せをする方法を学びます、そしてさらに2ヵ月後に、あなたの背中の後ろに拍手で。

あなたが背中の後ろで拍手で腕立て伏せをすることができるならば、これはあなたがかなり良いレベルの体力を持っていることを意味します。そしてすぐにあなたは2つ以上の拍手で腕立て伏せを習得する必要があるでしょう。

プライオメトリースクワット かなり簡単なテクニックがあります。あなたがしなければならないのは、スクワット位置からパラレルまで低くジャンプすることだけです。あまり高くジャンプする必要はありません。そうでなければスクワットではなくジャンプします。このエクササイズは、あらゆるレベルの体力を持つ人々が利用できます。

このようなジャンプの主な目的は身長です。つまり、このエクササイズにおけるあなたのプロ意識のレベルは、あなたがどれだけ高くジャンプできるかによって異なります。 プラットフォーム上でジャンプ。あなたが家にいるなら、それは椅子かもしれません。そして、あなたがジムでエクササイズをすることにした場合は、異なる高さのプラットフォームがあります。

床面からできるだけ押し出すためには、深いスクワットの位置から飛び出す必要があります。。プラットホームに飛び乗った後は、しゃがみ、そして出発位置に戻るべきです。

運動ベルピー 足の筋肉だけでなく、肩帯も発達します。開始位置は通常の腕立て伏せと同じです。まず膝を胸に締め付けてから飛び出して開始位置に戻る必要があります。

このような運動をする必要があります。 できるだけ早く。筋肉の灼熱感を常に感じる必要があります。これはあなたがすべてを正しくやっていることを示しているからです。これらは運動選手が彼らのトレーニングで実行する主要なプライオメトリック運動でした。それらに加えて、他の多くの演習があります。私達があるスポーツのための特別な訓練プログラムについて話すとき私達はそれらをもう少し後で考慮する。

プライオメトリクス:ホッケーとフットボール


あなたが知っているように、ホッケーとフットボールでは、重要な指標は足の筋肉の強さとスピードです。これらのスポーツにおける技術的な問題のほとんどは、足の強さとスピードを犠牲にしています。 ホッケー選手やサッカー選手のための優れたプライオメトリックトレーニングプログラム:

  1. プライオメトリースクワット - 20回の2セット、
  2. 深いスクワットから飛び出す - 20回の2セット、
  3. バーピー - 20回の2セット、
  4. 速いペースで走っている。

ホッケーやフットボールのトレーニングでは、スタジアムのスタンドを走っているアスリートと見られることがよくあります。上下に走り、そして列の間を飛び越えて、脚の爆発的な力を完全に発達させます。

サッカーとホッケーのスピードを伸ばすには練習が必要です シャトルラン。その特徴は、あなたの速度が最大になった瞬間に、突然停止して反対方向に走り始める必要があるということです。それはあなたの反応、そしてホッケーやフットボールにとって非常に重要な移動の方向を劇的に変える能力を完璧に発達させます。

ホッケーやフットボールでは、体で激しくプレーする必要がある状況がしばしばあります。そのため、上半身の爆発力を高める必要があります。この目的に最適 拍手でプッシュアップとプルアップ.

ボクシングのプライオメトリクス


ボクシングではそしてあらゆる武道では、運動選手は次の指標をよく発達させるべきです:

  1. 衝撃力
  2. 衝撃速度
  3. 体の位置をかわすか打つようにすばやく変更する能力。

ご想像のとおり、戦闘機は全身の爆発力を開発する必要があります。足の爆発的な力をどのように発達させるかについては、上で話しました。そして今、私たちはあなたに非常に効果的な演習を提供します。 武道でスピードを伸ばすために:

  1. ダンベルやゴムバンドでパンチ。 Это упражнение помогает по максимуму развить скорость удара, ведь гантели и жгут будут сильно сопротивляться вам, когда вы попытаетесь нанести удар,
  2. выбрасывание штанги вперёд 優れた跳ね返りをもたらすための最も重要な筋肉である肩帯と上腕三頭筋の爆発力に効果的です。
  3. タイヤのハンマーで吹く 背中と肩のガードルの筋肉の強度と可動性を高めます。主なことは、ハンマーが重すぎないということです。このため、怪我をする可能性があります。
  4. 激しい投げ。戦いとボクシングの会場には特別なヘビーボールがあります。あなたが時間をかけてそれらを投げたり、あなたのトレーニングパートナーを投げたりした場合、素早くそして簡単にあなたの手を前に投げることを学ぶ。そしてそれはストライキのステージングにとって非常に重要です。

爆発力に加えて、戦闘機も体の全体的な耐久性を向上させる必要があります。これのために 週に2〜3キロメートルのジョギングをする必要があります。.

プライオメトリックスを使用してポンピングする方法

このような運動はまたあなたが汲み上げるのに役立ちます。あなたがかなり細くて、そしていくらかの筋肉を獲得したいならば、そして、プライオメトリックエクササイズをし始めなさい。しかし、彼らは訓練を受けていない人に害を及ぼすことができます。あなたがそのようなトレーニングから何の害も受けないように、普通の引き上げと押し上げから始めて、そして2週間後にプライオメトリックスに行ってください。

脚を伸ばすには、プライオメトリースクワットとハイジャンプをします。あなたが初心者アスリートであれば、これはあなたにとってかなり十分でしょう。そして上半身の発達のために、以下のエクササイズのセットはあなたに合うでしょう:

  1. 拍手付きプルアップ - 最大3セット
  2. 拍手付き腕立て伏せ - 最大3回セット。

1週間に2回、足用と上半身用の複合体を作成する必要があります。

プライオメトリックエクササイズをすることはあなたの体を変えることができます。主なことはあなたの目標に合った正しいエクササイズを選ぶことです、そしてそれから結果は待つのに時間がかかりません。

プライオメトリックエクササイズ。訓練プログラムと技術

なぜあなたはプライオメトリックエクササイズを愛さなければならないのですか?...はい、あなたは特別な装置がなくてもほとんどどこでもそれらをすることができるので。

たとえば、自分の「クローゼット」内で簡単に習得できるエクササイズは次のとおりです。前後に、4)片足でしゃがんだ、5)手をたたくことで押し上げる、6)ジャンプしながらしゃがむ、7)座った位置から回転する、その他多くのこと。

さまざまなデバイスに関して、それらとのトレーニングは本当にゲームに変わります。それでは、例外なく、ほとんどすべての人に適した演習でプライオメトリック・プログラムを分析しましょう。

演習番号1ポールを飛びます。

低い(膝の高さより下の)水平台に近づき、その上に立ちます。自分を半分の部隊に降ろし、先を見据え、あなたの心に集中してください。膝の角度を変えずに、全身の筋肉を急上昇させて上に飛びます。ベンチのこの位置にジャンプしてください。ちょっとそこに持って、あなたのバランスを固定してください、そして、通常のステップで床に降りてください。休むことなく、再び半席に降りてもう一度繰り返します。

背中をまっすぐにし、腕を縫い目またはあなたの前に保つようにしてください。

演習番号2カエル

これは、「サポートへのジャンプ」演習の軽量版であると言えます。出発位置 - 半座席、手の位置 - あなたの目の前。筋肉全体の爆発力で床を強力に押します。 (カエルのように)長い「飛行」を進めてください。飛行中にあなたはあなたの足をまっすぐにして再び半スクワットの位置に着陸する時間が必要です。

一時停止することなく、最初からやり直します。

演習番号3。足を変えてジャンプします。

この運動(突進の改良版)はお尻のための最高の運動の一つです。さらに、それは足のすべての筋肉群(大腿四頭筋、腰の上腕二頭筋)を含み、弾力性のあるお尻の形成を目的としています。

開始位置 - 突き出し位置作業(前)脚の膝の角度はもうないはずです 90 度2番目(後ろ)の足の膝は床に実質的に触れるべきですが、床に落ちないようにしてください。動きはあなたが、足のすべての筋肉グループの協調的な努力によって、上にジャンプするという事実から始まります。軌跡の真ん中では、「キャスティング」をする必要があります。前足は後ろに、そして後ろに戻るべきです。これはすべて、素早く、そして空中でさえも迅速に行われます。それからあなたは前足の足に着地して、再び突き出し位置に戻ります。

少し待ってからもう一度やり直してください。

演習番号4。 「ボールでげっぷ」。

最後のエクササイズは飛び出すことで強調スクワットとして役立つことができます。開始位置 - 床からの腕立て伏せ、手は特別なフィットネスボールの上にあります。動きは膝を胸まで引き上げることから始まります(そして手はボールから外れません)。その後、まっすぐにしてすぐに飛び上がって、ボールを手に持ってください。高くジャンプし、同時にボールを投げます。開始位置に戻ります。

全体の複合体で構成されています 3 周回 15-20 各演習で繰り返し。

実際には、実際的な部分全体です。私が言ったように、プライオメトリックエクササイズはたくさんあり、ただ一つを別のものに取り替えるだけで、トレーニングは新しい方法で行われるでしょう。

これで、要約しましょう。

今日私達は全身の複雑な発達を目的とした新しい「エキゾチックな」タイプの身体活動 - プライオメトリックスに出会いました。このタイプのエクササイズは、筋肉量の増加とアスリートの筋力と持久力の発達の両方において非常に優れたパフォーマンスを発揮します。したがって、あなたはそれを安全に使用に移し、筋力トレーニングと組み合わせることができます。

まあ、どういうわけか、すべての最高とスポーツの成功、友達!

Ps。 あなたの質問をしたり、あいさつやその他の雑多なものを送ったり、書いたりすることができます。

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