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どの食品が最もビタミンAを含んでいますか?

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最初にレチノール(動物由来の食品に含まれる)とカロチン(植物由来の食品に含まれる)に何が有用かを理解しましょう。

第一に、彼らは体の防御力を高めるのを助けます、第二に、彼らは視力を向上させ、適切な代謝プロセスをサポートします。肌や髪の毛のコンディションにも良い効果をもたらします。

これらの重要な成分が豊富に含まれている10の食品があります。そして彼らは間違いなくあなたの食事療法に含まれるべきです:

  1. ニンジンあなたはそれをサラダ、生ジュース、グリル、ボイルまたはシチューのために生で使うことができます。どのような形でも、この野菜は十分な利益をもたらします。さらに、抗酸化物質で体を飽和させます。
  2. ほうれん草この製品は変わった味をしており、毎日摂取されることはほとんどないという事実にもかかわらず、ビタミンAが豊富に含まれているため、ごく一部でも毎日の摂取量を超えることがあります。調理方法がわからない?複雑なことは何もありません、肉料理に加えるか、または植物油とニンニクを加えてください。
  3. ピーマン多肉質でジューシーなサラダに最適です。最大限の利益を得るために、生のまま使用することをお勧めします。素晴らしい選択肢は、それをソースに浸すことです。さらに、この野菜には大量のビタミンCも含まれています。
  4. トマト最小カロリー、最大の利益。 1つの熟した果実だけが、ビタミンAの1日の必要量の最大20%をカバーすることを可能にします。そして、絞りたてのジュース(最大4分の1)。
  5. 牛レバー一般的に、牛肉は有用な物質の本当の貯蔵庫であり、それが私たちのリストに載ったのは偶然ではありませんでした。肝臓は、もちろん、苦い苦味を持つことができます、そしてそれは大人と子供のために常に味がする必要はありません、しかしちょうど25 gさえ栄養素の毎日の割合を得る機会を与えます。
  6. かぼちゃスープで始まり、飲み物やペストリーで終わるどんな料理にも理想的です。また、このオレンジ色の野菜には、体に必要なカリウムとマグネシウム、そして少量のカロリーが含まれています。そしてビタミンAの必要性をカバーするのに必要な200gの珍味があなたの側に堆積されないでしょうから。
  7. マンゴー時々あなたはある種の海外の果物で自分を甘やかしたいと思う。マンゴーを選ぶ。フルーツサラダや健康的なスムージーのための素晴らしい拠点です。最も大事にされているカロチンの含有量が多いので、マンゴーの使用は女性にお勧めです。
  8. アプリコット果物のオレンジ色は、必要なカロチンを見つけることができるのはそれらの中にあることを示しています。さらに、新鮮なアプリコットや乾燥アプリコットにもあります。
  9. ブロッコリー小さな緑色の花序は非常に便利です。あなたが食事をしているならば、それからブロッコリーが野菜を栄養にするタンパク質の大きな源でもあることを知ってください。緑の花序を持つ朝のオムレツは、日に素晴らしく健康的なスタートです。
  10. ケールこの秘密の名前の下に、よく知られている「カーリーキャベツ」があります。それがあれば、どんな野菜サラダでもおいしくなります。ペストソース - そして糞便に含まれる栄養素で体を飽和させるためのもう一つの素晴らしいオプション。これを行うには、キャベツの葉を切り刻み、オリーブオイルで味付けし、少量のニンニク、レモンジュース、モッツァレラチーズを加えるためにブレンダーを使用します。

特にビタミンAの豊富な食品に注意を払う、重い身体的仕事に従事する人々の価値があり、常にストレスに敏感で、しばしば病気に敏感です。女性のこの物質の欠如は美の主な敵です。髪の毛や肌が乾くと、しわが目立ち、歯に問題が生じることがあります。

あなたの健康に注意してください、そして覚えていてください。

1日のトップ5

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ビタミンAが豊富な食品

ビタミンAは非常に有用なものです、それは視力の維持に貢献し、夜間視力、骨、髪の毛と肌の状態を改善し、そしてまた免疫をサポートします。そしてそれは食事療法に加えることはかなり簡単です。ここにビタミンAが豊富なおいしい食べ物があります(それだけではありません!)。

私たちはこれを子供の頃から知っていますが、最後に食べたのはいつですか。きっと長い間。 1日1人分の平均ニンジンは、ビタミンAの毎日の摂取量だけでなく、抗酸化物質も提供します。あなたはそれを生で食べることができます - 単独でそしてサラダの中で、あなたはグリルやシチューをすることができます。

特に巻き毛(彼女はケールかBraunkol)。ビタミンK、カルシウム、カリウムも含まれています。栄養士はそれを野菜の代わりにサラダに加えることを勧めます。あなたはキャベツとグリーンペストソースを作ることができます:ブレンダーで数枚の葉、ニンニク、オリーブオイル、おろしたハードチーズ、レモンジュースとナッツを混ぜます。

ほうれん草のごくわずかな部分は、ビタミンAの1日の摂取量のほぼ2倍です。一方、あなたは毎日それを食べることはありませんので、心配しないでください。ほうれん草はまたビタミンK、カリウム、食物繊維および酸化防止剤が豊富です。ほうれん草はサラダに加えるか、または(ニンニクとオリーブオイルで)主要な材料を作ることができます、あなたはフライパンでそれを揚げることもできます - それは数分の問題です - またはミートボールに加える。

1ダースのドライアプリコットは、ビタミンAの1日の摂取量の4分の1だけでなく、ビタミンC、カルシウム、リン、およびカリウムの供給源でもあります。ドライアプリコットは、サラダや米料理に加えて、個別のスナックとして食べることができます。

ブロッコリー

この種のキャベツは、子供の頃だけ食べましたが、無駄です。ビタミンCとK、鉄分と高タンパク質含有量 - これらは、ビタミンAに加えて、その利点です。ブロッコリーは、オムレツやパスタに加えて揚げたり調理したり、マッシュスープに追加することができます。

マンゴーはビタミンAの素晴らしい供給源です(1日の半分の量)。しかし、オレンジよりもビタミンCが多いことをご存知ですか?そしてそれはそうです!このおいしいフルーツはスムージーのためのすばらしいデザートか原料になります。

7.赤ピーマン

ビタミンAだけでなく、CやEも豊富です。ソースやフムスに浸したり、サラダを加えたり、焼き上げたりすることで、そのまま食べることができます。

トマトにはビタミンAがたくさん含まれていますが、EとCだけでなく、カリウムとマグネシウムも含まれています。トマトジュースのグラスで - ビタミンの毎日の割合の4分の1。トマトはスープ、ホット&サラダ、ピクルス、フライ、シチューに加えることができます。

牛レバー

ビタミンAを豊富に含む非常に有用な製品(1日の服用量は25グラムに含まれています!)そしてよい心臓機能を促進します。最も簡単な方法は、玉ねぎで肝臓を揚げることです。

低カロリーで、マグネシウムとカリウムが豊富で、食物繊維のカボチャは、スープからデザートまで、さまざまな料理に最適です。パイに加えたり、カボチャのお粥にしたり、グリルで焼くこともできます。ビタミンAの1日量は約200グラムのかぼちゃパルプに含まれています。

ビタミンAと眼の健康

ビタミンA欠乏症は、発展途上国における失明の主な原因の1つです。同時に、先進国では、それが彼らの食事療法に含まれている必要量であるので、ほとんどの人は十分なビタミンAを摂取します。

ビタミンAの1日の推奨摂取量は、年齢に応じて、男性は900マイクログラム、女性は700マイクログラム、子供は300〜600マイクログラムです。

毎日の割合はほとんどの人にとって十分なビタミンです。

食品中の最もビタミンAはどこですか?栄養と関連するオンラインリソースに関する多くの本を分析した後、あなたは基本的な製品の以下のリストを作ることができます。そして、その中で最も大きいビタミンAの内容:

  • にんじん
  • さつまいも(さつまいも)
  • 緑豊かな緑
  • メロンメロン
  • ブルガリアペッパー

これらの製品がビタミンAの理想的な供給源と考えられているという事実にもかかわらず、実際には、それらはこのビタミン - カロチノイドの前駆物質で体を飽和させます。興味深いことに、私たちはビタミンAを必要とする身体を満たすために、ビタミンAを含む食品とレチノールを含む食品を消費する必要があります。

レチノイドとカロチノイド

ビタミンAについての最も重要な事実はレチノイドとカロチノイドの違いです。レチノイドまたはレチノール - これは畜産物に含まれるビタミンA、カロチノイドまたはカロチン - 植物性食品に含まれるビタミンAです。

動物由来のレチノールは生物学的に利用可能であり、それは体が容易にそれを使用できることを意味します。

同時に、ビタミンAの植物源は最初に体内で生物学的に利用可能なレチノールに変換されなければなりません。

この事実は二つの問題を伴う。

第一に、健康な体は1単位のレチノールを生産するために少なくとも6単位のカロチノイドを必要とする。簡単に言えば、あなたは牛肉の肝臓の100グラムにあるのと同じくらい多くのビタミンAを得るために2キログラム以上のニンジンを食べる必要があります。そして、人が消化器系の問題、ホルモンの不均衡、その他の病気を抱えているとしたら?この場合、体はさらにカロチノイドを必要とします。

第二に、カロチノイドからレチノールへの変換は体にとって非常に危険です。実際、このプロセスは多くのカテゴリの人々にとって重要ではありません。このような変換は、実質的に次のような利点はありません。

  • 子供たち
  • 甲状腺疾患(甲状腺機能低下症)の人々
  • 糖尿病患者
  • 低脂肪食にこだわっているかこだわっている人
  • 胆汁分泌障害のある人(例:胆嚢と消化の問題)

あなたはまだニンジンがビタミンAの主な供給源だと思いますか?同じことが他のオレンジ野菜、例えばサツマイモにも当てはまります。さらに、ベータカロチンは、その直接の意味ではビタミンAではなく、抗酸化物質です。 私たちはまさにビタミンAが必要です。

適切なビタミンAが豊富な食品

ビタミンAを必要とする形で、つまりカロチノイドではなくレチノールとして含む食品は何ですか?

  • 任意の肝臓肝臓皿を週に2〜3回調理するか、乾燥した肝臓と一緒に毎日カプセルを飲んでください。
  • ビタミンが豊富な発酵タラ肝油。
  • 肝油あなたが発酵タラ肝油を購入する機会がない場合は、その後、類似体は常にあなたの街の薬局で見つけることができます。 (しかし、タラ肝油が加工中にビタミンの大部分を失うかどうかについてはまだ議論があります)
  • 卵黄理想的には、1日に2〜4個の卵黄が必要です(コレステロールを心配しないでください)。
  • 高品質バター
  • 品質クリーム

間違いなく、必要量のビタミンAを摂取するための最も効果的な方法は、大量のビタミンAを含む肝臓を定期的に摂取することです。

肝臓は男性と女性、そして子供の両方に食べられるべきです。肝臓の味が気に入らない場合は、専門家に相談して適切なサプリメントを見つけてください。

ビーガンやベジタリアンのための食品中のビタミンA。

お気づきのとおり、ビタミンAは動物性食品に大量に含まれています。

菜食主義者の食事療法はまた甲状腺機能と胆汁流を減らします。そして、それはカロチンのカロチノイドへのすでに貧弱な変換を急激に危険にさらします。

アラスカのイヌイットからニュージーランドのマオリまで、伝統的な文化は本質的に畜産物を摂取することの重要性を理解していました。世界中で例外なく「原始的な部族」(多くの科学者たちがそれらを呼んでいるように)が何らかの形で動物性製品を食べるのはそのためです。

菜食主義者は卵黄と乳製品からビタミンAの1日量を得ることができます。 もし私たちが菜食主義者に単一の肉ベースの製品を提供できれば、それは 乾燥した肝臓のカプセル 肝臓 - ビタミンAの最良の供給源。この有益な物質の1日あたりの摂取量を得るためには、ごく少量が必要です。

ビタミンAを多く含む20食品

レチノールとしても知られているビタミンA1は脂肪質の魚、レバー、チーズおよびバターのような動物性製品にもっぱら含まれています。

牛肉の肝臓 - 1食当たりの1日当たりの713%
1部分:6 421 mkg(1日当たりの713%)
100グラム:9 442 mkg(日々の基準の1 049%)

2.子羊の肝臓 - 1食当たりの日当の236%
30グラム:2,122 mcg(1日の必要量の236%)
100グラム:7,491 mcg(1日の必要量の832%)

3.肝ソーセージ - 1食当たりの日当の166%
1部分:1 495 mkg(1日の必要量の166%)
100グラム:8,384 mcg(1日の必要量の923%)

4.タラ肝油 - 1食当たりの日当の150%
小さじ1杯:1 350 mcg(1日の必要量の150%)
100グラム:30,000 mcg(1日の必要量の3 333%)

5.サバ王 - 1食当たりの日当の43%
半分の切り身:388 mcg(1日の必要量の43%)
100グラム:252 mcg(1日の必要量の28%)

6.サーモン - 1食当たりの日当の25%
半分のフィレ:229 mcg(1日の必要量の25%)
100グラム:149 mcg(1日の必要量の17%)

7.クロマグロ - 一食当たりの一日の割合の24%
30グラム:214 mcg(1日の必要量の24%)
100グラム:757 mcg(1日の必要量の84%)

8.ガチョウの肝臓 - 1食当たりの日当の14%
1杯:130 mcg(1日の必要量の14%)
100グラム:1,001マイクログラム(1日の必要量の111%)

9.山羊のチーズ - 1食あたりの日額の13%
1部:115 mkg(1日の必要量の13%)
100グラム:407マイクログラム(1日の必要量の45%)

10.バター - 1食当たりの日額の11%
大さじ1杯:97 mcg(1日の必要量の11%)
100グラム:684 mcg(1日の必要量の76%)

11.リンブルフチーズ - 1食あたりの1日の割合の11%
1部:96 mkg(1日の必要量の11%)
100グラム:340 mcg(1日の必要量の38%)

12.チェダーチーズ - 1食当たりの日当の10%
1部:92 mkg(1日当の10%)
100グラム:330 mcg(1日の必要量の37%)

カマンベールチーズ - 1食当たりの1日当たりの10%
1個:92 mkg(1日の必要量の10%)
100グラム:241 mcg(1日の必要量の27%)

14.ロックフォールチーズ - 1食あたりの1日当たりの9%
30グラム:83 mcg(1日の必要量の9%)
100グラム:294 mcg(1日の必要量の33%)

15.ゆで卵 - 1食当たりの1日の割合の8%
1個の大きな卵:74 mcg(一日の必要量の8%)
100グラム:149 mcg(1日の必要量の17%)

16.マス - 1食当たりの日当の8%
1フィレット:71 mcg(1日の必要量の8%)
100グラム:100 mcg(1日の必要量の11%)

17.カビとチーズ - 1人当たりの日当の6%
30グラム:56マイクログラム(1日の必要量の6%)
100グラム:198 mcg(1日の必要量の22%)

18.クリームチーズ - 1食あたりの1日の割合の5%
1杯:45 mcg(1日の必要量の5%)
100グラム:308 mcg(1日の必要量の34%)

19.キャビア - 1食当たりの日当の5%
1杯:43 mcg(1日の必要量の5%)
100グラム:271 mcg(1日の必要量の30%)

20.フェタチーズ - 1食当たりの日当の4%
30グラム:35マイクログラム(1日の必要量の4%)
100グラム:125マイクログラム(1日の必要量の14%)

プロビタミンAを多く含む野菜10種

ある程度まで、私たちの体は植物性食品に含まれるカロチノイドからビタミンAを生産することができます。

これらには、ベータ - カロチンおよびアルファ - カロチンが含まれ、これらはともにプロビタミンAとして知られています。

しかし、世界の人口の約45%がプロビタミンAをビタミンAに変換する体の能力を低下させる遺伝子変異を持っています

あなたの遺伝的素因によっては、あなたの体は表に示されているよりも少ないビタミンAを摂取するかもしれません。

1.サツマイモ(調理済み) - 1食当たりの日当の204%
1カップ:1,836 mcg(1日の必要量の204%)
100グラム:1,043マイクログラム(1日の必要量の116%)

2.カボチャ大実(調理済み) - 1日の摂取量の127%
1カップ:1,144 mcg(1日の必要量の127%)
100グラム:558 mcg(1日の必要量の62%)

キャベツケール(調理済み) - 1食当たりの日当の98%
1カップ:885 mkg(1日の必要量の98%)
100グラム:681 mcg(1日の必要量の76%)

4.ケール(調理済み) - 1食あたりの1日の割合の80%
1カップ:722 mcg(1日の摂取量の80%)
100グラム:380マイクログラム(1日の必要量の42%)

5.カブグリーン(調理済み) - 1食あたりの1日の必要量の61%
1カップ:549 mcg(1日の必要量の61%)
100グラム:381 mkg(1日の必要量の42%)

6.にんじん(調理済み) - 1食当たりの日当の44%
1ニンジンの平均サイズ:392 mcg(1日の必要量の44%)
100グラム:852 mcg(1日の必要量の95%)

7.スウィートレッドブルガリアペッパー(生) - 1食あたりの1日当たりの29%
大コショウ1個:257kg(1日の必要量の29%)
100グラム:157 mcg(1日の必要量の17%)

8.ハムシ(生) - 1食当たりの日割りの16%
1枚:147 mkg(1日の必要量の16%)
100グラム:306 mcg(1日の必要量の34%)

9.ほうれん草(生) - 1食当たりの日当の16%
1カップ:141 mkg(1日の必要量の16%)
100グラム:469 mcg(1日の必要量の52%)

10.ロメインサラダ(生) - 1食当たりの日当の14%
1枚の大きなシート:122 mcg(日々の必要量の14%)
100グラム:436 mcg(1日の必要量の48%)

プロビタミンAを多く含む10種類の果物

プロビタミンAは通常果物より野菜に多く含まれています。しかし果物の中には十分な量のプロビタミンAが含まれています。

1.マンゴー - 1食当たりの日当の20%
ミディアムフルーツ1個:181 mkg(毎日の20%)
100グラム:54マイクログラム(1日の必要量の6%)

マスカットメロン - 1食当たりの毎日の摂取量の19%
1つの大きい部分:172 mcg(1日の必要量の19%)
100グラム:169 mcg(1日の必要量の19%)

3.ピンクまたは赤グレープフルーツ - 1食当たりの日当の16%
1ミディアムサイズフルーツ:143 mcg(1日の必要量の16%)
100グラム:58マイクログラム(1日の必要量の6%)

4.スイカ - 1食当たりの日当の9%
1個:80kg(1日の必要量の9%)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. アプリコット - 1人当たりの日当の4%
1中サイズの果物:34 mcg(1日の必要量の4%)
100グラム:96マイクログラム(1日の必要量の11%)

7.標準中国語 - 1食あたりの1日の料金の3%
ミディアムフルーツ:30 mcg(1日の必要量の3%)
100グラム:34マイクログラム(1日の必要量の4%)

8.ネクタリン - 1食あたりの1日当の3%
ミディアムフルーツ:24 mcg(1日の摂取量の3%)
100グラム:17マイクログラム(1日の必要量の2%)

9.グアバ - 1食あたりの1日当の2%
ミディアムフルーツ:17 mcg(日々の摂取量の2%)
100グラム:31マイクログラム(1日の必要量の3%)

10.パッションフルーツ - 1食あたりの1日当の1%
1中型の果物:12 mcg(1日の必要量の1%)
100グラム:64マイクログラム(1日の必要量の7%)

ビタミンA欠乏症の拡大

推奨されるビタミンAの摂取量についてのユニークな情報があります:

1日あたり5万台? 想像してください。 これは可能ですか?

はい、可能です。本物のビタミン食品を大量に摂取することは、伝統的なコミュニティの活力の醸成に貢献してきました。

これは、以下の病気の広がりに貢献します。

  • ホルモンの不均衡
  • 不妊症
  • 情動障害
  • 湿疹やにきびなどの皮膚の問題
  • 弱い免疫
  • 甲状腺の病気(甲状腺機能低下症)

ビタミンAの毒性慎重にすべきか

ビタミンAの中等度の添加によるビタミン毒性または先天性欠損症の報告は、ビタミンAの毒性によって社会が傷つけられているという結果をもたらしました。

すべての合成ビタミンのように、合成ビタミンAは複雑な補因子と天然のビタミンの「生きた」完全性を持っていません。

体は偽のビタミンの使い方を理解していないので、それは蓄積し、有毒になります。したがって、 最も危険な合成ビタミンA 総合ビタミンAの影響を減らすためにマルチビタミンや強化シリアル製品から離れてください。

体がとにかくそれを使用することはできませんのでマルチビタミンはビタミンA欠乏症を排除しません。本当に適切な効果をもたらす唯一の錠剤は、乾燥肝カプセルです。

食べ物に含まれているビタミンAのビタミンAが過剰摂取の場合を除いて問題になることはありません。 研究者らは、多くの文化の伝統的な食事には1日に最大50,000単位のビタミンAが含まれていることを発見しました。この用量のビタミンAは健康上の問題を引き起こすことはありませんが、科学者によると、 "原始的な作物"の信じられないほどの活力の原因です。

ビタミンAとビタミンDを含む製品の組み合わせ

ビタミンAパズルの重要な部分はビタミンDです。

科学者たちが研究した「原始文化」は、ビタミンAの十分な摂取だけでなく、太陽を通して摂取するビタミンDと適切な栄養のおかげでも成長します。

高品質のタラ肝油の毎日の摂取は誰にでもお勧めです:小さな子供から妊娠中の女性まで。

日光がまれな地域に住んでいる場合は、ビタミンDカプセルを定期的に服用することをお勧めします。

ビタミンAの利点

レチノールは眼疾患、骨、骨格、乳腺、呼吸器系、肝硬変、高血圧、アテローム性動脈硬化症の予防と治療に必要です。このビタミンを含む製品は、皮膚の代謝プロセスを正常化し、風邪や感染に対する抵抗力を高めることができます。したがって、日常生活の中で意見の緊張に対処しなければならない場合は、どの製品にビタミンAが多く含まれているかを知っておく必要があります。

レチノールが必要量の食物とともに供給されるならば、それは細胞膜の透過性、副腎皮質ホルモンの合成を改善します。成分は性機能、甲状腺を改善します。ビタミンAを含む食品は、発がん物質の影響を抑え、免疫力を回復させ、悪性腫瘍を抑制します。

ビタミンAが存在する場所

どの食品にビタミンAがたくさん含まれていますか?植物にはレチノールはありませんが、動物種の産物に含まれています。

  • クリーム
  • バター、
  • 卵黄、
  • 腎臓、
  • 乳製品、
  • 肝臓の魚

他にどのような食品にビタミンAがたくさん含まれていますか?夜盲症の治療には、半焼き肝臓(牛肉と豚肉)の料理を使用しました。レチノールは魚油に含まれています。ビタミンAやカロチノイドを多く含む食品は何ですか?この成分は、赤、オレンジ色の野菜、果物に含まれています。レチノールでは、カラットが体に変わります。ベータカロチンは、ほうれん草、パセリ、レタス、トマト、赤ピーマン、ズッキーニ、グリーンピース、キャベツ、海クロウメモドキが豊富です。成分は、ドッグローズ、カボチャ、桃の中にあります。

毎日の料金

国際協定により物質の用量を確定するために、IUユニットが作られました。毎日、1.5μgの5,000 AUのビタミンAが食物とともに人体に供給されています。食事をとるとき、あなたはレチノールのレベルが1/3であることを知る必要があります。

体内の毎日の基準の2/3のバランスはカロチンを含む植物性食品から来るべきです。そのような食品の生物学的活性は2〜3倍低く、それによってカロチンの使用を2〜3倍多く補償する。予防と治療のために限界レベルを3〜4倍超過することは可能であると信じる専門家がいますが、長期間の過剰摂取は除外されるべきです。

ビタミンAの過剰と不足

過剰なレチノールは、頭痛、体のかゆみ、悪心、腫れ、および神経過敏によって示されます。従来の過量投与製品の使用では観察されません。過剰の兆候がある場合は、その後、あなたはビタミンAと製品を放棄する必要がありますが、あなたはビタミンBが必要です

調査によると、レチノールと魚油の過剰摂取により悪性腫瘍が出現することが明らかになりました。レチノールは細胞膜間に蓄積するという性質を持ち、それがそれらの機能の侵害に寄与する。合成薬の過剰摂取は妊娠中に危険です。

ビタミンAが不足すると、視覚器官の侵害が観察され、免疫力が低下し、乾燥肌、発疹、にきびが現れます。これは、もろい髪、肌の荒れ、高い疲労感によって証明されています。ビタミンAを含む製品が不足しているため、セルライトが出現し、神経系の働きで、消化が妨げられます。

ビタミンB1

この成分は他のビタミンと同じように体に必要です。その存在は体が正常に機能することを可能にするでしょう。ビタミンB1(チアミン)は食物をエネルギーに変えるのを助けます。その存在は健康な肌、髪、筋肉、脳に必要です。

1日当たりの投与量は男性が1.2μg、女性が1.1μgです。しかし、指標は年齢、ライフスタイルによって変わるかもしれません。成分が不足しているため、吐き気、便秘、不眠、涙、作業能力の低下が起こることがあります。

現在、部品不足は稀です。何よりもそれは食品に含まれています。どの食品にビタミンBがたくさん含まれていますか?それは植物性食品に含まれています:大豆、エンドウ豆、ほうれん草、豆、全粒粉を基にした製品。少ないチアミンは、ジャガイモ、キャベツ、ニンジンに存在しています。動物性製品のうち、この貴重な成分は肝臓、脳、腎臓、豚肉、牛肉に含まれています。そのような製品はそれぞれの人の食事に含まれるべきです。

リボフラビンB2

リボフラビンとも呼ばれます。コンポーネントは交換に関与しています、それは視覚系、皮膚と粘膜の正常な操作に必要です。ヘモグロビンの合成に必要です。ビタミンが不足していると、食欲、頭の痛み、やけどをします。またこれのために目にけいれんがある。

不快な症状を避けるためには、ビタミンB2が豊富な食品をメニューに含める必要があります。この成分は、1日当たり1.2μg、女性は1.1μgで十分です。リボフラビンは、肝臓、腎臓、および酵母に最も豊富です。少量の卵とアーモンドが含まれています。また、この物質はキノコ、カッテージチーズ、キャベツに含まれています。

ニコチン酸B3

ビタミンB 3、またはニコチン酸のおかげで、エネルギーはすべての食品成分から放出されます。この物質はタンパク質を合成し、脂肪、さまざまなホルモンの生産に関与しています。ペラグラの不足で表示されます。症状には、攻撃性、皮膚炎、混乱、麻痺、下痢などがあります。物質の不足は腸内細菌叢の侵害を引き起こします。

ビタミンを補給するためには、1日当たり20μgの成分で男性と女性に十分です。彼は肉、全粒穀物、キノコ、ジャガイモ、ナッツ、卵黄、緑の野菜にいます。彼らは酵母が豊富です。

この成分はパントテン酸と呼ばれています。それによって、創傷は治癒し、抗体を合成し、タンパク質、脂肪、炭水化物の代謝が行われます。欠乏症で、足のやけどや他の神経学的症状が現れる。

男性と女性のための規範は5 mcgです。この成分の必要性は、それが多くの動植物製品に見られるので、特殊化されていない栄養物によって満たされます。また、物質は体によって生成されます。それはエンドウ豆、ヘーゼルナッツ、ニンニク、牛乳、魚のキャビアです。

ピロドキシンB6

この成分は、ヘモグロビンおよび多価不飽和脂肪酸の合成に必要です。ピロドキシンの欠乏、うつ病、皮膚炎、食欲不振が観察されます。 1.7 mcgは男性で正常、1.5 mcgは女性であると考えられています。

ビタミンB6を多く含む食品は何ですか?この成分の大部分は、ヘーゼルナッツ、クルミ、ポテト、サツマイモに含まれています。彼らは野菜、果物、果実が豊富です。

ビオチンはカロリー含有成分からエネルギーを放出します。物質が不足すると、皮膚炎、脱毛、血糖値の上昇、不眠症、筋肉痛が起こります。

健康な人のための毎日の割合は30-100 mcgです。少量で、成分はマメ科植物、カリフラワー、ナッツ、イースト、肝臓と腎臓に存在します。少量の物質がトマト、ほうれん草、きのこに含まれています。

葉酸B9

葉酸は細胞分裂に必要です。その欠乏のために貧血、無関心、消化困難、記憶障害、灰色化が観察されます。

妊娠中はビタミンB9が必要です。 1日の料金は200マイクログラムです。葉酸は、緑の葉野菜、柑橘類、豆類、蜂蜜、小麦粉製品に含まれています。

シアノコバラミンは、神経系の成長と活動を支えるために、赤血球の生成に必要です。成分の欠如は、消化器系疾患、肝臓肥大、および神経系疾患を引き起こします。 1日の料金は3 mcgです。物質は食物と一緒に入ります。したがって、どの食品にビタミンB 12が多く含まれているかを覚えておくことが重要です。これは必須の物質で体を飽和させるでしょう。

どの食品にビタミンB12がたくさん含まれていますか?この物質の大部分は牛肉の肝臓にあります。鶏の心臓、豚レバーにもあります。他にどんなビタミンB12が含まれているのでしょうか。彼はシーフード、乳製品にいます。

人間の健康にとって重要な他の多くのビタミンがあります。これらはC、PP、Dを含みます。これらの物質のそれぞれは人間の完全な発達に必要です。ビタミン欠乏症が現れないように、栄養素の不足を許してはいけません。したがって、食物はバランスが取れていなければなりません、それはすべての必要な物質の受け取りを含みます。それから体は様々な病気を脅かしません。

12 4月10日ビタミンAが豊富な食品

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ビタミンAはレチノール(ビタミンAを含む)の化学物質群です1類似の生物学的活性を有する他のレチノイド:デヒドロレチノール(ビタミンA)2)、レチナール(レチネン、ビタミンAアルデヒド)1)およびレチノイン酸。プロビタミンAはカロチノイドであり、これはビタミンAの代謝前駆物質であり、それらの中で最も重要なのはβカロチンである。レチノイドは動物性製品に含まれていますが、カロチノイドは植物に含まれています。これら全ての物質は、非極性有機溶媒(例えば油中)に容易に溶け、そして水に溶けにくい。ビタミンAは肝臓に蓄積され、それは組織に蓄積することができます。過量摂取すると毒性が現れる。

ビタミンAは、人間や動物において多くの生化学的に重要な機能を果たします。網膜はロドプシンの成分 - 主要な視覚色素です。レチノイン酸の形で、ビタミンは成長と発達を刺激します。レチノールは細胞膜の構造成分であり、体の抗酸化保護を提供します。

ビタミンAが不足すると、さまざまな上皮病変が発症し、視力が低下し、角膜の濡れが損なわれます。免疫機能の低下および成長遅延もまた観察される。

ニコチン酸機能

ビタミンPPは体内の数十の生化学プロセスのメンバーです。化合物は細胞呼吸に必要な酵素の形成を促進する。この物質は炭水化物、脂質、タンパク質の代謝を刺激します。肝臓での開裂後、代謝物として腎臓から排泄されます。

このビタミンに他に何が必要ですか?

  • 正常な脳機能を保証します。
  • 視覚の有用性に責任があります。
  • 髪、爪、肌、口腔粘膜の健康をサポートします。
  • 血圧、組織内のコレステロール値、血液を低下させます。
  • それは心血管不全の発症を予防します。
  • 正常細胞から癌への転換を妨げます。
  • フリーラジカル攻撃に抵抗します。
  • 血糖値を安定させます。
  • 消化器系の機能に参加しています。
  • 血行を改善します。

ビタミンPPは薬として使われています。糖尿病では、膵臓の破壊を防ぎます。薬を服用するとインスリンの投与量を減らすことができます。ニコチン酸は、痛みを軽減し、関節の可動性を改善するので、関節炎の治療法に含まれています。ビタミンB 3は穏やかな鎮静作用があるので、長期にわたるストレス、アルコール依存症によって引き起こされる神経障害に処方されています。

ビタミンPPの基準と欠乏

通常の生活のためには、成人は一日当たり20 mgのニコチン酸を消費する必要があります。妊娠中および授乳中の女性の場合、指標はより高い - 25 mgです。乳児は、母乳とともに必要量のビタミンB 3(2〜6 mg)を摂取する必要があります。 3歳までの子供は8mgまでのニコチン酸を必要とします - 8mgまで - 10mgで、そして13歳まで - 12mgで。ティーンエイジャーには成人と同量のビタミンPPが必要です。

体内のニコチン酸の不足はアルコールの使用につながります。このビタミンの欠乏はバランスの悪い栄養で観察することができます。そのような場合、その消費量が劇的に増加すると、要素の欠如が起こります。それは、身体的および精神的な過度の緊張、長期の中毒、消化管の障害の状態で起こります。

あなたが高温または低温で作業する場合、ビタミンPPは大量に必要とされ、大量に汗をかきます。体系的にニコチン酸を摂取しないと、ペラグラ - ビタミン欠乏症、下痢と皮膚炎を伴います。この疾患は、運動障害、四肢麻痺および痴呆を伴う。

以下の症状は、ニコチン酸の欠乏を示す可能性があります。

  • 無関心と疲労
  • 原因のない減量、食欲不振、
  • 頭痛と痛み
  • 顔、首、手の赤い斑点
  • 口の粘膜の発赤、舌のひび割れ、
  • 過敏性、攻撃性、
  • 免疫力の低下
  • 肌の乾燥と淡さ
  • 夜眠りに落ちるの難しさ
  • 心臓の動悸
  • 頻繁な便秘と下痢。

ビタミンB3が豊富なハーブ製品トップ10

菜食主義とsyroedenieが食事療法が十分なビタミンPPであることを確実にする必要があるとき。場合によっては、ニコチン酸の長期不足があるとき、あなたは特別な薬を服用する必要があるかもしれません。

しかし、過剰に得られたPPビタミンも健康に危険なので、医者は薬用サプリメントを処方しなければなりません。顔や首にかゆみを伴う発疹を起こし、失神します。薬の長期使用は肝ジストロフィーを引き起こす可能性があります。

最良の選択肢は、食事にニコチン酸が豊富な食品を含めるように食事を調整することです。ビタミンPPの主な植物源は以下の通りです。

  • 乾燥キノコニコチン酸の毎日の基準を得るためには、成人は1日当たり24 gの乾燥アスペンキノコまたは32 gのポルチーニを食べる必要があります。
  • ピーナッツ粉にはナイアシン35.5 mgが含まれています。 105 gの「粉砕ナッツ」または150 gのペーストで、毎日のニコチン酸の必要量を補うことができます。
  • 米ぬか(1日当たり60 g)をサラダ、ペストリー、またはスープに加えることができます。それらの中のビタミンPPは33.9 mgの量で存在します。
  • 乾燥スピルリナは28.3 mgを含んでいます。したがって、1日当たり70gの藻類を食べるべきです。
  • ピスタチオは150 gの量で毎日の必要量をカバーします松の実とローストヒマワリの種は240 gを必要としますカシュー - 280 g。
  • 新鮮なキノコ10.3 mgの量のビタミンPPは100 gの蜂蜜の寒天培地、6.4 mg - syroezhek、5.6 mg - キノコに含まれています。
  • 小麦にはニコチン酸7.5 mgが含まれています - パン - 5.93 mg、発芽穀物 - 4.5 mg。
  • グリーンピースはナイアシンも豊富です。子供向けの推奨製品量は100〜180 g、大人向け - 300 gです。
  • ゴマ(100g)は4.5mgのニコチン酸を含む。ゴマをメインディッシュに加えることができます。
  • そば(100 g)は4.2 mgのビタミンを体に供給します。

ニコチン酸の間接的な源はトリプトファンに富む製品です。これらは、ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、大豆、松の実、ヒマワリの種を含みます。 Из 100 г этих продуктов организм получает 300–750 мг аминокислоты, которая в печени преобразуется в 5–12,5 мг витамина В3.

Рецепты блюд с повышенным содержанием никотиновой кислоты

  • Тыквенный суп-пюре

15 г сушёных белых грибов замочить в стакане воды на четверть часа. 500 г мякоти тыквы нарезать кубиками. Измельчить одну луковицу. きのこと一緒に水を鍋に注いだ。中火で30分煮ます。オリーブオイルで5分間玉ねぎとかぼちゃを炒める。きのこを入れるブロスに水を加えて200mlにする。煮汁で炒めた野菜を投げます。 5分間煮る。ゆできのこを少し炒めます。ブレンダーで準備ができてスープマッシュ。キノコとローストカボチャの種を加えてお召し上がりください。

  • グリーンピースと玄米

フライパンで、玉ねぎのみじん切り(頭)ときのこを薄板(300 g)にカットする。ピンチのクミンを加える。必要に応じて塩こしょう。鍋に玄米100gを入れ、水を加える。沸騰したら、熱を最小限に抑えます。炊くまで炊きます。グリーンピース450グラムを投げる。さらに2分間混ぜて煮る。新鮮なバジルを加えて火から下ろす。

  • チャードとシャンピニオンのサラダ

若いズッキーニ(100 g)を立方体に切ります。プレートで新鮮なシャンピニオン(100グラム)を挽く。ズッキーニとキノコを混ぜる。みじん切りのビート(50 g)を加える。必要ならば塩。オリーブオイルで味付けする。

ビタミンPPの摂取の特徴

食事療法を調整するとき、それは穀物中のニコチン酸が強く結合された形を持っていることを心に留めておくべきです。当然、これは体によるビタミンの同化の過程を複雑にします。もう一つのこと - マメ科植物。ピーナッツ、エンドウ豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆および大豆では、ビタミンPPは消化しやすい形になっています。体内でのニコチン酸の吸収は、吸収不良、つまり消化、輸送、腸内での栄養素の吸収という慢性的な障害によっては困難です。高齢者にはビタミンB 3吸収の違反が見られます。

トリプトファンからニコチン酸を得る方法に関しては、反応のために、鉄、ピリドキシン、リボフラビンのような元素が十分な量で必要とされる。ビタミンB2はビール酵母、アーモンド、きのこ、ブロッコリー、キャベツ、そばに含まれています。鉄分が豊富な野菜製品には、ドライフルーツ、野菜、ナッツ、ダークグリーン、マメ科植物が含まれます。

ビタミンB 6の供給源は、未精製のシリアル、アボカド、バナナ、ニンジン、ほうれん草です。

ニコチン酸はかなり安定な化合物です。ビタミンPPは、酸やアルカリと相互作用したり、乾燥したり、凍結したり、長期保存したりしても、その特性を失うことはありません。破壊的なのは熱処理だけです。最大40%のナイアシンが揚げられる過程で破壊されます。少量の水で食べ物を調理すれば、ビタミンPPの損失は少なくなります。

あなたはビタミンAを適切に吸収させたいですか?脂肪を忘れないで

それはまたカロチノイドを消化可能なビタミンAに変換するプロセスを悪化させます。幸いなことに、母なる自然はすべてを予見しています、そしてビタミンAが多いほとんどの食物は脂肪も含みます。

特に、脂肪や脂肪などのバターや動物性脂肪は、胆汁の分泌を促進し、したがってビタミンAの吸収とカロチノイドの使用可能なビタミンAへの変換を助けます。私たちは適切な栄養に移行し、それを実感します 「昔ながらの」脂肪 - 体に最適なもの。

推奨読書:タンパク質は体に有害であるか、またはその逆が有用です。

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