女性のコツ

体に有用なフラクショナルフードとは何ですか?

誰も信じることはできません。できます。 "春の17の瞬間"

私は医者が健康について危険な誤解を欺く記事が大好きです。知的実践の考えに従うこと、そして考えることは楽しいことです。まあ、世界はもう少し良くなってきました。理由の勝利、自家製の専門家はまつげを困惑させました。

最近私は不思議な出版物に出会いました。彼女は私が予想外の話題に興味を持った。

材料の著者、博士アンドレイBeloveshkinは、そのように...部分栄養の神話を壊した。

完璧なモードを求めて

部分栄養 - 食事 1日5〜6回、少しずつ。それは消化管の働きに有利に影響を与えると考えられています。

この意見は、「黄色い」ジャーナリストのメモからではなく、応用医学文献から人々に向けられたものだと私は強調します。

古き良きの説明の中で例を見てください ペブズナーテーブル。頻繁にそして徐々に食べるためには、食道炎、胃や腸の潰瘍、逆流症、胆嚢炎に依存しています...

個人的に、私、Marina Belyaevaは、数年前に胃腸炎が疑われる胃腸科専門医の1人(優秀なスペシャリスト、PhD)にやって来たときに、部分栄養について最初に聞きました。

ハンガーという名のひどい獣

出版物を最初に読んだとき、私は以下の著者の結論によって愚痴に投げ込まれました:

私たちは言われています:満腹感を感じるために、そして飢餓を経験しないために部分的に食べる。実際、「飢餓感を抑えるために少しずつ食べる」ことが最悪のアドバイスです。 (...)飢えずに食べ始めると、ほぼ確実に動きます。彩度は飢餓の背景に対してのみ認識されることを忘れないでください。

言われたことを支持して、Beloveshkin博士は、この結論がカンザス大学の科学者によってなされたと述べています(この研究へのリンクはありません)。

フラクショナルを食べる 食べても大丈夫。まったく違います。予想以上に食べたくはありません。私が次の食事の前にそれを知っているならなぜ欲張っている - 3時間?

学生として、健康的なライフスタイルを考えていなかったとき、私の食べ物に対する態度は違っていました。私が朝食をとり、7時に勉強に行き、それから私は花崗岩の科学のほかに3まで何も噛まなかった、3時に私は残忍な飢餓に苦しめられました。私は自分自身をスープの1つのプレートに限定することができなかった、私は鍋から直接食べたいと思った。

私は胃がいっぱいになると必然的に食べ過ぎるという仮説に驚いた。アクション映画を除いて、飢えずに食べることは可能です。私は日常の例の言語で神秘的なカンザスの学者を気にしないでしょう。用語を見てください。

Beloveshkinは、エネルギー代謝を調節して、過剰な食物摂取を避けるのを助けるホルモンレプチンに言及します。それは言われています:

軽食は単にレプチンと一致して働く時間と概日時計を破壊する。

それは非常に不正確に言われています、ステートメントは単なる「バギー」のように見えます。しかし、それを理解しようとしましょう。おそらくAndrei Beloveshkinは小麦粉の部分栄養補給食品の支持者を予測している 夜間の飢餓。ただし、頻繁な食事のモードは、概日リズム(昼夜の変化に伴う生物学的プロセスの強度の周期的な変動)と必ずしも矛盾しません。

人が「日中およびその日の暗期の最初の部分に食べる」のは当然である(レプチンおよびグレリン:エネルギー代謝の調節における拮抗作用および相互作用、T.I.Romantsova、G.E. Volkova参照)。

さて、分数の力は通常ルールに収まります。 "最後の食事 - 就寝前の4時間以内に"。イラストとして許容されるスケジュールは次のとおりです。7:00(朝食)、10:00(フルーツ)、13:00(ランチ)、16:00(カッテージチーズまたはヨーグルト)、19:00(ディナー)、 - 11:00 - ピックアップ。

エンドトキシンはどこから来るのか

Beloveshkin博士はこう述べています:

私たちは言われています:(デトックスのために)スラグを蓄積しないように部分的に食べる。彼らは、部分栄養システムが代謝を改善し、私たちの体が蓄積した毒素やスラグを取り除くのを助けると言っています。実のところ、(...)分数食は健康に有害であることが判明しました - 一日の終わりまでに、過体重試験の参加者のうち5回を摂取した人は、単独で食べた人よりも有意に高いレベルのエンドトキシンを持っていました二度。

今回は確認研究への言及が与えられている。

翻訳しますか? 「高頻度の栄養を摂取するが、消費される食物の量を増やすことなく、高カロリー食:肝内トリグリセリドのレベルを上げる:無作為化対照実験」最初の言葉に注意を払う。これは高カロリー(!)の頻繁な食事を指します。

受け取った実験の参加者 脂っこい、甘い食べ物 メインディッシュに加えて(脂肪と砂糖または砂糖のみからなる)。この研究を行った科学者たちは、かなり明白なことを証明しました - 定期的におやつを食べることは有害です。

Beloveshkinはまた、「内分泌学の国際協会の資料からの引用で、彼の論文を支持しています。通常、肥満に推奨される栄養分の補充は、代謝過程の増加や体重減少につながるだけでなく、健康にも危険です。」

私はこの研究についての情報を見つけました。次のことが判明しました。

  1. 「引用」は科学者の報告からではなく、彼に関するジャーナリストのメモから取り出されたものです。
  2. 肥満はただの方法で言及されているのではなく、実験の驚くべき結果が有意に太り過ぎの人々に特に当てはまるためである(部分栄養の背景にあるエンドトキシンのレベルが急上昇した のみ これらの人々)
  3. 1日の消費カロリー量に対する食事の頻度の影響を検出することはできませんでした - そして、頻繁に少しずつ食べる人と、めったに食べない人は、ほぼ同じ量のエネルギーを使いました。

最後の項目のデータは本当に重要です。彼らは 本当の神話に異議を唱える カロリー摂取量を変えずにフラクショナルダイエットに移行すると、体重を減らすことができます。これはグーグルのスクリーンショットです、それは体重を減らすための独立した方法としてフラクショナル栄養について言われている多くの議論に注意を払う:

一般的に、明らかなことが確認されました:それはカロリーを数えると食事のエネルギー値を監視することが重要です。ちなみに、私のオンライン電卓はこれであなたを助けることができる:http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kbzy/(3式を使って必要なカロリー数のための基準点を考慮し、さらにタンパク質、脂肪および炭水化物の消費に関する勧告も示している)

話題に戻ると、頻繁な食事の危険性は、国際内分泌学会の実験では証明されていません。どうぞ。

フラクショナル栄養、インスリンは正常です。ラットで試験済み

Beloveshkinの記事は述べています:

食事のたびにインスリンが上昇することを忘れないでください。血中の高レベルのインスリンは皮下脂肪中の脂肪の分解を防ぐ。インスリンレベルが上がると、脂肪の燃焼が止まることを理解しておく必要があります。

インスリンレベルが毎食後に増加するという事実は、論争する必要はありません - これは、例えば咀嚼中の唾液分泌と同じくらい自然なプロセスです。しかし、この「インスリンの回復」は通常短期間です。

分割給餌で長期的になるのでしょうか?いいえ

食事の頻度 インスリン産生への影響はほとんどありません。 「ラットにおける血清免疫グロブリンプロファイル、インシュリン、体重に対する食事頻度の影響」著者ら、M。Shahraki、J。Majidiなど。

科学者は30匹の健康な成体雌性ラットで実験を行った。ラットをグループに分けた。 60日間、あるグループの動物は定期的に8食モード(ニブリング養生法)、もう1つのグループの食餌を2食モード(食餌療法養生法)で摂取しました。
要約すると:

そして、これについての別の記事があります、それは1日3回が6倍以上のより多くのインスリン放出をもたらすことさえできることを証明します。

もう一度甘いものについて:食事とコレステロールを分けて

Andrey Beloveshkinが1日2食の食事を好むもう1つの主張は次のとおりです。

私達は言われている:コレステロール値を制御するために部分的に食べる。事実:「すべての科学者は、1日2食と3食は、食事を分割するよりも肥満の人がコレステロール値をコントロールするのに役立つことに同意しています。」 "Nutrition"、Michel Alencar

読者は声明Alencarの最後の部分だけを受け取りました。フレーズの始まりは次のとおりです。 完全に同意することはできません 最高の食事の頻度と回数に関して」部分栄養補給の場合の望ましくないコレステロールレベルに関する研究者のデータは、肥満の人々にのみ当てはまります。

Alencarは報道記事の中で、体重を意識した健康な人は通常の食事に従うが、カロリー摂取量を減らして1日3食から5食に、またはその逆に切り替えると、空腹ホルモンの放出による欲求だけを動かすことを勧めます。

それが無関係であることが判明したチェコの研究の例もまた不適切であった:セッション全体を通して、それは食べたり食べたりする必要はなかった。高糖分は肝臓のコレステロールと腰の周りの量を増加させますが、大部分の摂取はそうではありません)。

Andrei Beloveshkinは、彼が国際内分泌学会による研究を解釈したときにしたのと同じような間違いを犯します。最初に、それはまた高カロリーの珍味だけを食べるのは危険だと言っています - 脂肪と甘い。第二に、健康的な栄養の一般原則を患者の食事から直接演繹することは不可能です。

コレステロール、インスリンおよび他の生化学的指標についての会話の終わりに、私は国際スポーツ栄養学会の立場の公表からの抜粋をします:食事の頻度(食事の頻度:国際スポーツ栄養学会の立場):

反対に、いくつかの議論が真実であることがわかります。

健康なのは良いこと、それから患者は死です

記事の最初に戻ると、Andrei Beloveshkinは次のように強調しています。「私たちは健康な人々について話しています。」それにもかかわらず、彼は常に患者に行われた研究を引用しています。

あなたが知っている、それは驚くべきことではない。部分栄養は主に治療的です。

消化管を過負荷にしないように、部分的に食べる、彼らはあなたが正常に胃炎、大腸炎、膵臓の病気と戦うことを可能にする胃腸管を過負荷にせずに、食物が頻繁にそして少量で来る。

これは本当ではありません。消化管の炎症性疾患における部分栄養素は、「除荷」を目的としたものではなく、塩酸の中和を目的としたものです。

潰瘍が長時間空腹になると、胃の中の塩酸が誤用され、粘膜を刺激します。潰瘍の典型的な症状がやせた(空腹な)痛みであることは偶然ではありません。

さらに、Beloveshkin博士は以下の「事実」を引用しています。

胃液はそれだけで目立つのではなく、 機械的刺激 そしてその粘液性食品に作用するとき(化学刺激).

基礎分泌 - 刺激なしでの、空腹時の塩酸の放出 - も体重の若い女性を失うことの発明ですか?

刺激のない非常に存在しない分泌の特異的な特徴は次のとおりです(上部消化管の疾患における食道と胃のpH測定、S.I.Rapoport、A.A.Lakshin、B.V.Rakitin、M.M.Trifonov)。

注意を払ってください:「かなりの酸性度」!ああ、ああ。
回復期における分数給餌の役割についての真実そして声明としてBeloveshkinをとることは安全ではありません:

私たちは言われています:より良い病気から回復するために、部分的に食べる。実際、これは物議をかもす論題であり、多くの研究はこれに反論しています。 「手術の5日前と12日後の標準経腸混合物による部分給餌の低い効率は、最初に検出された恒常性障害の術後進行を防ぐために決定された。」

リハビリ栄養の原則は、 まさに何 病人。引用された引用はOlga Gordeevaの論文「肺癌患者におけるペリオペラジオン栄養補給の最適化」からのフレーズです。

そして、人が胃の手術から回復したらどうなりますか?それとも心?それとも他に何か?

論文では、さらに、それは分数の問題です 経腸 栄養(特別な混合物による栄養、普通の製品ではない)。

チンパンジーから何を学ぶべきか

なぜベロベシキン博士の調査結果が片側だったのでしょうか。簡単な理由で。彼は食事の分割を の量 食事、忘れる 品質について。 3食のように、それは食事の組成に応じて、健康的または有害になることがあります。

記事の冒頭で、著者は合理的な人の祖先について述べています。

「部分栄養」は進化論的に根本的に間違っています、私たちの先祖は反すう動物のように食べていませんでした、彼らは異なった食事をしました。チンパンジーのように食べたとしても、アフリカの木にぶら下がって噛むことになります。」

確かに、私たちの偉大な偉大な(...)これらのサルのように食べていませんでした。祖先は食物が豊富な熱帯林に住んでいませんでしたが、おそらくオープンスペースに住んでいました。彼らはいつでもバナナを破る機会を奪われ、彼らは絶えず食べ物を探す必要がありました。

しかし、我々はチンパンジーについて話しているので、私は彼らが学ぶべき何かを持っていることに気づきます。

うーん、私はここであなたのアドバイスを読みます...

それはこれらの動物が驚くほど驚くべきことに食物の多様性について真剣であることがわかりました。エール大学のDavid Wattsは、Kibale Parkに住むチンパンジーの食事を調べました。

観察によると、チンパンジーは102個の植物の果実と葉を無秩序に吸収するのではなく交互に食べることを示しています。美食運の場合、サルは(反すう動物のようなものでは決してありません!)熱心に肉を食べます。

人々はまた時々同じを食べるように努める。これは簡単です。タズ風の醸造パン2日間。パンお茶とクッキー。そしてもう5つのクッキー。

部分栄養の使用の限界は 多様性。そしてもちろん、「スナック」は厳密に定義された時間に結び付けられ、限られた数のカロリーを含むべきです。もっと食べに行きますか?黒字を解決する準備ができている - 体育をさらに実行する。あなたは反抗し、愛し、そしてフィットネスをするのが好きです。

(他のオンラインツールへのリンクがあります:カロリー燃焼計算機:http://www.zdorovyj-obraz.ru/instrumenty/kak-szhigat-kalorii/ - しかし、私はむしろそれを鮮やかに思い出させるものとしてそれを見ます いくら あなたがあなた自身に意志を与えれば訓練する必要があるでしょう。通常モードを維持するのに役立ちます。

誰も信じられない

私はAndrei Beloveshkin博士が私を怒らせることを排除しません。気を悪くさせないでください。欲しい 彼に感謝.

彼のおかげで、私は:

  • その部分食品 - 歯への脅威 - を検討した。
  • 念のために - 純粋に信頼性のために - 血中のコレステロール値と肝臓の状態に注意を払うことにしました、
  • 私は肥満の人が頻繁な食事のために体重を減らすことができないという興味深い英語を話す研究を思いつきました(私は肥満からは程遠いですが、私は知っています)、
  • 健康的なライフスタイルについての私のブログの将来の記事 - 胃を伸ばすという神話 - について私はおいしいトピックを見つけました。

それにもかかわらず、私は認めなければなりません:「分数給餌の議論」という記事のある点は、それ自体が危険な妄想の根拠になる可能性があります。人々はあなたの頭で考えます。さまざまな観点から探してください。私はブログwww.zdorovyj-obraz.ruのホストであるにもかかわらず、誰でもが間違っている可能性があります。

現象が間違いなく「悪い」(または反対に100%「良い」)と見なされる記事を特に慎重に信じる。妄想の中でさえ、通常常識の粒があります。

頻繁な食事の本当の短所

私は長い間フラクショナルフードを守ってきました。その本当の不利な点を認識するべき時が来ました。 Andrei Beloveshkinはそれらについて書いていません。

四から六食事は面倒です。それは注意を必要とします:あなたは朝食と昼食だけでなく、軽食を通して考える必要があります。

そして分数食物では多くの時間がかかります。料理がたくさん。汚れた皿の山々。残念ながら、これは人生の過酷な真実です - 高品質で家族を養うためには、1つは家で働くかまったく働かないかのいずれかでなければなりません。

体重に関して - 数年間の部分給餌の間、それは私と安定して正常なままでした。私はパンやKashcheiの不滅になっていません。

フラクショナルパワーの概念について、控えめで偏りのない見方をしていただけたらと思います。すべての健康!

それは何ですか?

部分栄養には、少量の食物を頻繁に使用することが含まれます。理想的には、1日あたりの食事の数は5から6であるべきで、いずれにせよ彼らは4以上であるべきではありません。

それはどのように機能しますか?

あなたがより頻繁に食べるほど、より多くのカロリー、炭水化物および脂肪が体に入るように思われるでしょう。しかし、実際には、部分栄養の主な特徴は、一人分の摂取量を減らすことです。つまり、消費される食物の量は同じで、通常の範囲内です。そしてその効果は、食べ物が部分的に、つまり部分的になるという事実に基づいています。それは何を与えますか?

毎回体が入ってくる食べ物を処理するためにエネルギーを費やすので、この栄養の方法はあなたが新陳代謝をスピードアップすることを可能にします。そしてそれは確かに体重を減らすのに貢献します、より多くのカロリーが消費されるほど、より活発に脂肪が燃やされるので。

重要な原則

あなたが体重を減らすのを助けるためのいくつかの重要な規則:

  1. フラクショナル栄養は、一週間あるいは一ヶ月さえも設計されていません。それは習慣になり、あなたの新しい人生の一部にならなければなりません。
  2. 1回分の量は200〜250グラムを超えてはいけません。
  3. 食事の回数は1日5〜6回です。
  4. Употребляйте достаточное количество жидкости, а именно не менее 1,5-2 литров в день.
  5. Придерживайтесь принципов диетического питания. メニューから除外する、揚げ物、小麦粉、脂肪、甘い、コンビニ、ファーストフード、スモーク食事には、果物、果実、野菜、発酵乳、乳製品(低脂肪分)、全粒穀物、低脂肪の魚介類、魚介類などがあります。
  6. オーブンでの焼き付け、煮込み、煮沸または蒸しのような製品の熱処理のような方法は歓迎される。揚げ物と喫煙は放棄されるべきです。

長所と短所

減量のための部分栄養の利点:

  • 良い結果余分なポンドは本当に消えます、そしてこれは多くの人によって証明されました。また、効果は持続的です、つまり、あなたは簡単に体重を維持することができます。
  • いくつかの禁忌部分栄養は、健康的で生理学的な観点から正しいと考えられているため、特定の疾患に適しています。
  • 食事の間隔は2.5〜3時間を超えないので、あなたは空腹感を感じることはありません。この間、お腹をすかせる時間がありません。
  • あなたは新陳代謝をスピードアップすることができます、そしてこれは減量の過程だけでなく、すべての重要な体システムの機能に影響を与えるでしょう。
  • あなたは消化を正常化します。まず、消化管がより活発に働き、便秘の発生を防ぎます(この問題は、ほとんどの食事が観察されるときによく起こります)。第二に、消化器官は、胃が伸びて単純に処理に対処しないような、大部分の1日2〜3食のような負荷を経験しないでしょう。
  • すべての製品ははるかによくそしてより完全に消化されます。部分が大きい場合、栄養素は単に正常に吸収される時間がありません。
  • フラクショナル栄養に慣れるのはとても簡単です。
  • あなたは正常な血糖値を維持することができるでしょう。少量の食物を食べた後、インシュリンの量は増加しますが、ほんの少しだけ増加します。
  • 食事が多様であるので、そのような栄養はすべての必要な物質が体に入るので、合理的でバランスのとれたそして健康と呼ばれることができます。
  • 原則が守られていることは絶対に難しいことではありません。制限が最小限であるからですが、飢餓はありません。
  • 消化管に負荷がかかっていないため(特に午後)、睡眠は穏やかになり、健康になり、そして強くなります。
  • あなたの体は時計のように動作するので、あなたは効率の向上に気付くでしょう、はるかに明るくそして活発になります。

  • おそらく、あなたは効果をすぐに評価することができないでしょう、なぜなら身体は新しい機能のモードに順応する時間が必要だからです。
  • あなたは減量が速くなることを期待すべきではありませんが、失われたキログラムは再び戻ってこないでしょう。
  • 特に外出先でほとんどの時間を過ごすアクティブで忙しい人にとっては、食べることはあまり便利ではありません。 1日に5〜6回食べるには、一緒に食べ物を運び、その使用のために時間を取っておく必要がありますが、これは常に可能なことではありません。
  • このオプションはすべての人に適しているとは限りませんが、慣れない人もいます。
  • 歯と食物との接触が頻繁になるため、虫歯のリスクが高まります。しかし、口腔衛生を守れば、問題を回避することができます。
  • あなたは毎日のためのメニューを作る必要があるでしょう、また様々な製品を準備するでしょう、そしてこれは多くの時間がかかることがあります。しかし、あなたはその週のメニューを作り、数日間何かを調理することができます、それからその作業はもっと簡単です。

サンプルメニュー

これは、1日分の食事のメニューの例です。

  • 朝食(8:00):ミルクと天然の蜂蜜またはフルーツのスプーン、コーヒーまたは紅茶のカップ付きお粥のプレート。
  • ランチ(10:30〜11:00):フルーツまたはカッテージチーズまたはヨーグルトの一部。
  • ランチ(13:00):野菜スープ(肉、鶏肉、魚を追加することができます)。
  • スナック:(15:30-16:00):軽いデザート(ゼリーやプリンなど)、またはドライフルーツ入りナッツのごく一部。
  • 夕食(18:30〜19:00):ゆで鶏の胸肉、または赤身魚と野菜のサラダ(あなたはシチューを交換することができます)の一部。
  • 寝る前に、一杯の無脂肪ケフィアを飲むことができます。

役に立つヒント

分割給餌の原則に従うことを決心しているすべての人への提言:

  1. 各サービングの量を制御するには、小さな皿を購入し、それからのみ食べる。
  2. 新しい食べ方に慣れるには、徐々に行動を起こす必要があります。あなたがたいてい1日に2、3回、大部分を食べるのであれば、最初にそれらの量をわずかに減らし、そしてレセプションの数を一つ増やしてください。次に、音量を下げ、電源周波数を上げて、徐々に規範に達するようにします。
  3. 毎日のカロリー摂取量の規範を遵守することが必要です。体重を減らしたい場合は1500カロリーを超えないようにしてください。体重を維持している場合は1800-2000を超えないようにしてください。
  4. あなたがこのタイプの食物があなたに合わないと感じるなら(例えば、あなたの健康は悪化しました、慢性疾患は悪化しました)、そしてあなたはそれに固執するべきではありません。
  5. あなたが部分的に食べることが難しいならば、あなたは以下をすることができます:1日に3回食べるが、サービングの量を減らしてください、そして、主な方法の間に小さな軽食(フルーツ、ヨーグルト)を作ってください。

あなたの体と健康を改善するために、少しずつ、正しくバランスのとれた食事をしてください!

フラクショナルパワーのニュアンス

このシステムの原則は、一度に1種類の皿しか食べられないということです。実際、このシステムには多くのニュアンスがあります。

1日に3、5回、6回に分けて食事をする必要があります。

このアプローチでは、消化管は食べ物をより良く加工し始めるでしょう。
パン、砂糖を放棄する必要があります。

大量の繊維を含む製品だけがあなたの信頼できる仲間になるでしょう。
あなたのメニューはあなたが食べる2〜2.5時間ごとになるように作る必要があるでしょう。

あなたの部分は減少するでしょう(それはあなたの拳の大きさ程度であるべきです)、それはあなたの体が消費するカロリーの数が減少することを意味します、続いて減量、そして実際にそれは別々の食事から生じる望ましい減量です。

2.5時間後に食べると、食べたくないので、一度にたくさん食べる必要はなくなります。フルブレックファストをお召し上がりいただけますが、ランチは3つの部分に分けてください。

たとえば、昼食時には果物や甘いプディング、昼食には肉や魚、昼食には軽いスープを、夕食には野菜サラダや果物を食べることができます。主なカロリーは日の前半になり、夕方はカロリーの低い料理のままです。

この戦術のおかげで、あなたの腸は不必要な蓄積から解放され、体はよりよく働き始め、信じられないほどの軽さがあなたの全身に現れ、あなたの全身の健康状態は正常に戻るでしょう。

なぜ分数の力で行く必要があるのですか

まず第一に、それは健康にとって重要です。しかし、すぐに新しい食事に切り替えることは非常に困難です。しかし、お菓子を買うことなく、ソーセージを使わずに、高カロリー食品の消費をその日の前半に移すことなく、部分を減らしても、すでに健康的な習慣を身につけることができるでしょう。

どの製品を選ぶべきですか?やわらかい白パンは忘れて、古くなったライ麦やふすまに交換してください。全粒粉の小麦粉からマカロニを選び、白米の代わりに茶色を、砂糖の代わりにフルクトースを選ぶ。

すぐにあなたは新しい政権の利点を感じるでしょう、そしてあなたが特にあなたの腰で結果を見た後に、古い人生に戻りたくないでしょう。そのうえ、失われたキログラムはあなたに戻りません!

ちなみに、この食事療法は減量だけでなく、大腸炎、胃炎、消化管の潰瘍の治療にも適しています。胃は少量の食物を処理するのがより簡単で、1日6食でさえ血液中の糖の一定レベルを維持します、そしてこれはあなたが空腹を感じることからあなたを救います。

分割給餌の他の利点は何ですか?

頻繁な食物摂取は、厳密な食事療法の場合のように、貯蔵のために脂肪を節約する必要がないことを身体に「理解可能」にします。

そうですか?ビデオを見て、すべての質問に対する回答を得てください。

  • 一日に何回ありますか。 3回か6回?
  • 部分栄養は代謝を促進するのでしょうか?
  • 部分栄養素は脂肪を燃焼しますか?
  • フラクショナルダイエットにもっとカロリーを使うには?
  • 部分栄養とプラセボ効果フラクショナルパワーはいいですか?
  • 部分栄養とアスリートのボディビルダー。飢餓を管理する
  • 部分栄養と糖尿病インスリン、血糖、コレステロール分割食事はどのように役立ちますか?

新しい食事を整理する方法

6回の食事摂取量の内訳に加えて、メニューから以下の製品を除外することが非常に重要です。

  • ソース、
  • ファーストフード
  • 半製品
  • 洗練された商品
  • 揚げ物、揚げ物
  • 焼く、焼く、
  • 袋に入ったジュース、炭酸飲料。

私を信じて、あなたは悪い夢のように、すぐにそれらを忘れるでしょう。インスタントコーヒーの代わりに、砂糖なしで緑茶やハーブティーに変えたり、天然のコーヒーに変えたり、カプチーノやホットチョコレートを制限したり、生活からアルコールを取り除いてください。適切な栄養は体重を減らし、体を改善するのを助けます。

レシピ:

ディルとカリフラワーのピューレ。ゆでポテト、カリフラワーを200g取り、大さじ1を加える。 lカッテージチーズ、牛乳、ディルを入れる。ミキサーですべてを混ぜる。おいしい、低脂肪の食事は準備ができています!

冷たいきゅうりのスープ。新鮮なきゅうり1 kgの皮をむき、スライスしたレモンを加え、ミキサーで刻み、レモンバームを入れる。スープを皿にこぼしたら、200 gの小海老を加え、ゴマを振りかけます。

キャベツサラダキャベツのみじん切り、米酢(小さじ1)を入れ、冷蔵庫に2時間入れる。準備ができて食事の季節大さじ1。醤油、小さじ1を加える。ゴマ油、ゴマを上に振りかけます。

彼らが部分栄養について言うこと

すでにこのシステムに切り替えた人のレビューを読むと、それらのほとんどはあなたが本当に体重を減らすことができるということに同意します。

最初の1ヶ月で、あなたは8キロを失うことができます、そして体重は月に3-4キロに行きます。ある人が2年間で50 kgまで捨てたときの結果があります。さらに、皮膚のたるみは観察されなかったが、帯電なしでは十分ではない。

多くの人が自分の好きな製品をあきらめることさえしませんでした。

親愛なる友よ。ほっそりした体型を達成するために、分割給餌を試みなさい。今週のメニューを作成すると、このテーブルに役立ちます。成功する!

部分栄養:ルールと特徴

減量技術としての部分栄養は約20年前に広く知られるようになりました。身近な「朝食 - 昼食 - 夕食」計画は、人間の生活のリズムが変化したためにその位置を失いました。現代の栄養学者は食事の主な方法として分割食事を勧めます。栄養の概念の根底にあるのは、部分栄養です。

ほとんどの栄養クリニック、ならびに子供の施設、療養所、およびその他の医療機関は、部分栄養を厳守しています。このシステムの基礎は消化過程の生理学的リズムです。

分数栄養ルール

食事の数
1日に5〜6回、少しずつ食べるのが最も生理学的と考えられています。 1日4食に関しては意見が異なります:ほとんどの専門家はこれが分割食事ではなく、健康に必要な食事の最小数であると信じています。

食事の間隔
食事の間隔は4時間を超えてはいけませんが、理想的には2.5〜3時間ごとに食べるべきです。

夜の軽食
ほとんどの栄養学者は、睡眠の1.5〜2時間前の軽食(例えば、ケフィアのグラス)は害を及ぼさないが、健康と調和に寄与すると考えています - この勧告は、部分栄養の概念に完全に適合します。

食事療法のコンプライアンス
重要な規則は、毎日同じ時間に食べようとすることです。これは、体ができるだけ効率的に食習慣を身につけ、調整し、そして消化するのを助けます。

6食の1日のカロリーの配分のための普及した推薦の1つは次の通りです:1日のカロリーの25%は朝食と夕食のために、35%は昼食のために) 1日4食の場合、朝食は25〜30%、昼食は30〜35%、午後の軽食は10〜15%、夕食は20%のスキームが推奨されます。この場合、真のフラクショナルは、例えば、一食当たりの一日のカロリーの20%で一日5食である。

飲酒法の順守
部分栄養素は、食物摂取と同時にではなく、前後30〜60分以内に1日に1.5〜2リットルの水を消費するようにします。

食品のバランスのとれた組成
分別栄養とは、タンパク質、脂肪、炭水化物を1つの食事に配合することを意味します。これは、消化の生理機能に関する現代の科学的データと完全に一致しています。

フラクショナルパワー

消化器系の最適負荷
人体の特殊性は、食事の間の長い休憩の間に、体がストレスを経験して備蓄のプログラムを「開始する」ようなものです。分数給餌は、消化器系を通常のものに切り替えることによってこの固定観念を破るように設計されていますが、それほど難しい仕事ではありません。

同時に大量の食物を消化することは人には役に立たないことが証明されています。食物の全量に対して十分な胃液がない、栄養素が完全に吸収されていない、腸運動が困難です。フラクショナルダイエットは、あらゆる種類の胃液のタイムリーな生産を確実にするために、体が蓄えの蓄積を止めるのを助け、胃と腸を和らげます。

食べ過ぎ
体が2.5〜3時間ごとに食べ物を食べれば、急激な空腹感が生じる時間がない、すなわち、人が本来よりも食べ物を「捨てて」食べるようになるので、部分的な栄養は食べ過ぎを避けるのに役立ちます。

さまざまな食事
部分栄養の疑いのない利点は、さまざまな食事に関連しています。朝食、昼食、夕食は肉、魚、シリアル、豆類、各種野菜で構成することができますが、フルーツ、シリアルパンのサンドイッチ、ヨーグルトはスナックに最適です。このようにして、すべての主要な製品の消費、そしてその結果として、体内へのすべての必要な物質の摂取 - ビタミン、ミネラル、微量化合物など - が達成されます。

健康への影響
部分栄養はそれ自体治癒効果があり、それは胆道の機能不全、食道や腸のけいれんなどに推奨されます。部分食事療法は子供たちのために観察されなければなりません。

フラクショナルダイエットをするには?

分数電力はあらゆる食生活に適しており、一部の電力システム(たとえば、個別の電力)は必要条件として断片化を意味します。栄養士は、1日3食から無差別にフラクショナルモードに移行することは絶対に安全であり、医療監督を必要としないと考えています。

いくつかの食事療法は、極上の食事パターンを示唆しています、
文字通り30分ごとに何かを食べることを決心
これは不合理であり、日常生活の中でそれは非常に便利ではありません。


エキスパート: ガリーナフィリッポバ、メリーランド州、博士
作者: ナタリア・バカティナ

減量メカニズム

部分栄養は、胃腸疾患の治療のために医師によって使用されるだけではありません。栄養士は、体重を減らすための基本原則を守ることを提案します。理論的には、減量は非常に単純かつ科学的に説明されています。

体は特定の時間に食物摂取に慣れ、それに備えます:ジュースは胃に分泌され、唾液分泌が増加します(これはすべて製品の迅速で簡単な消化に貢献します)。わずかな空腹感が厳密に時計に現れます。これは不必要な軽食や食べ過ぎのリスクを排除します。

このような頻繁な食事の間(最大4時間)、空腹には目覚める時間がないため、分割食では過剰摂取することは不可能です。

1回の間あなたはたった200-300g以下の製品を食べる必要があります。これは胃が一杯になることを許さず、一日のカロリー量を大幅に減らします。

  • 商品セット

すべての有害な(そしてそれらはしばしば高カロリーの)食品は除外され、それらは有用で食事の多いものに置き換えられます。

だからフラクショナルダイエットで体重を減らすことはかなり可能ですが、実際にはこれは常に以下の理由で起こるわけではありません。

  • 間違った移行(身体は再構築する時間がない、胃は大量の食物を必要とし、それは故障や食べ過ぎにつながる)
  • 運動活動の欠如
  • 食事中の炭水化物の量が多いために毎日のカロリーをバスト
  • 夜のケーキや昼食のハンバーガーの形で、あなた自身とあなたの最愛の人のための絶え間ない耽溺、
  • 体の個々の機能。

神話を暴く

分数勢力の反対派は、科学的事実に頼ることを試みて、このシステムの有効性と利益についての神話を払拭します。

代謝

化学反応の速度は出生時の遺伝子にあるため、人は自分の代謝を20%しか加速できないと考えられています。そしてそれは理想的な条件でのみ行うことができます。明確に定義された毎日のルーチンで、細部まで計算された身体活動のレベルで、明確に定義された休息と睡眠の分散モードで。

部分栄養補給食品の支持者は、それが代謝を活性化するだけであると主張しています。そしてマウスでの鉛実験の確認に。 1つのグループは一日を通して少しずつ非常に頻繁に給餌されました。 2番目のグループ - めったにないが食物の量を制御しないで。食物がない状態で長時間(7-8時間)、第2群のマウスでエネルギーとしての脂肪蓄積量の使用が急激に制限され、最初の段階ではそれらは体重を維持し、さらには「体重減少」さえしました。 Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. したがって、この研究の結果によると、食事中に4時間を超えて休憩すると、人体にストレスがかかり、脂肪を節約する機能に切り替わるとは言えません。

比率BZHU

フラクショナル栄養では、BJUの比率は完全に調整され、身体の必要性に合わせて調整されるべきです。正しく計算できるものはほとんどありません。多くの場合、炭水化物、脂肪でやり過ぎている人に偏りがあります。全くの間違いは食事中のたんぱく質の不足です。このような状況で頻繁に食事をしても、筋肉組織が費用を浪費するので、脂肪がどこにも行かないことを、このシステムの反対者は再び思い出させます。タンパク質がアミノ酸に分解されるためにエネルギーが消費される場合、このプロセスは糖新生と呼ばれます。

カロリー計算

現場ではすでに寒い計算があります。かなり濃い体格の女性が1日当たり2,000キロカロリーの割合で食べるとしましょう。 1日6食付き - これは1日3食付き - 約666食付き、1食あたり333カロリーです。体重を減らすために、私達の女性は徐々に毎日のカロリー摂取量を減らして、それを1,400 kcalまで上げるでしょう。 233キロカロリーの6つの方法 - 分割給餌の反対者によると、これは少なすぎる、そして最終的には飢餓につながるでしょう。そして3回のサービングで、部分サイズはあなたが冷蔵庫で夜間の「義務」をあきらめるためにあなたがそれの十分を得ることを可能にするでしょう。

日課

そして最後の議論は分数の力を支持するものではありません。ほとんどの人にとっての就業日のスケジュールは、昼食とおやつを許しません。最初の時間は午前10時から午前11時です。企業が会議をスケジュールしているときです。これが日常業務の中で一番の高さです。どのようにして同じリンゴを食べたり、カクテルを一杯飲んだりできますか。 2番目の軽食は16時に行われました。それは日中に行われた仕事についてのレポートを提出する時であるか、またはその時多くは家に帰ります、そしてそれは軽食を持つことも不可能にします。そして、ローテーションベースで働いている人々は、一日のうちに……何をすべきですか?

危害の可能性

分数の力の最も熱心な反対者はこのシステムの有効性を単に否定しない。彼らはそれが健康を害するとしばしば主張する:

  • 頻繁な食事は歯に害を与えます:それらはより早く磨耗し、虫歯を発症する可能性がより高いです(事実です)。
  • 飢餓の欠如は過食に対するコントロールの喪失につながります(神話:あなたが部分を秤量すれば、これは起こりません)、
  • スナックは概日時計を破壊します(昼夜の変化に伴う生物学的プロセスの強度の周期的変動) - 多くの研究は人が日を過ごしてその日の暗期の初期に入るのは非常に自然であると主張するので
  • 一日の終わりまでに高レベルのエンドトキシン(実際には、これは夕食のためにあまりにも甘くて小麦粉を許可している人にだけ観察されます)、
  • インスリンは食事ごとに上昇し、それが皮下脂肪組織の脂肪の分解を止めるので(部分的な栄養による減量は不可能です)(インスリンは短期間で上昇するので、これは部分的にしか当てはまりません)、
  • 血中のコレステロール値を調整することは不可能で、医者は糖尿病患者が1日3食を守ることを勧めます(これは事実ですが、個々の場合、特に臨床の場合は健康な人にとって最優先にすべきではありません)。

そのため、害、矛盾、非効率性に関するこれらすべての事実は、ほとんどが神話です。多数の科学的研究と実践がその反対を証明しています。

行き方は?

急激な食生活の変化や毎日のカロリー量の増加が健康に影響を与えないように、適切に分割食に切り替えることは非常に重要です。それで、すべてを徐々にしてください。ステップバイステップの指示はあなたが間違いをしないようにあなたを助けます。

第1週

ステップ1。 3つの主な食事は常に同時に行われるべきで、これは変更することを固く禁じられています。

ステップ2 正確に食事のカロリー摂取量と現時点であなたを飽和させるサービングのサイズを決定します。たとえば、1日2,000 kcal、1食あたり700 gです。それらを書き留めます。

ステップ3 揚げ物を排除する - 必要ならばグリルでそれを取り替えなさい。

ステップ4 毎日メニュー1有害な製品から除外します(下記のリストを参照)。

ステップ5 30分毎日散歩を始めましょう。

ステップ6 正しい飲酒モードを整理するには:1日半の摂取量を1.5リットルにします。

有害な製品を段階的に廃止する例

  • 月曜日にファーストフードをあきらめます、
  • 火曜日 - コンビニ食品(冷凍ミートボール、ラビオリ、餃子、パンケーキなどを保存)から、
  • 水曜日は炭酸飲料を取り除きます
  • 木曜日 - 脂肪肉、
  • 金曜日に我々はもうソーセージ、ソーセージなどを食べません、
  • 土曜日 - お菓子
  • 日曜日に永遠に砂糖にさよならを言う。

第2週

ステップ1 1日のカロリーを200 kcal減らす。食事に配る。

ステップ2 軽食(昼食または軽食)のパワーモード1に含めてください。

ステップ3 新しいカロリー計算に従って各サービングのサイズを減らします。

ステップ4 BZHUの比率を決定することを学び、それに従って週のためのメニューを作ります。

ステップ5 1有害な製品を毎日除外し続ける。

ステップ6 エレベーターを放棄する - 階段を優先してください。仕事や家を歩くためにいくつかの停留所。

ステップ7 1日の飲料水量を2リットルにする。

第3週

ステップ1 1日のカロリーを300 kcal減らす。食事に配る。

ステップ2 もう1つ軽食をダイエットに含め、最後の6回目を決めます。

ステップ3 毎日のカロリー量の新しい指標に関連して部分のサイズを減らすこと。

ステップ4 朝15分の料金で始めましょう。

ステップ5 自重(1 kgあたり30 ml)に基づいて、1日に必要な水の量をより正確に計算します。これに従ってあなたの飲酒体制を整えること。

一日の発熱量が1,200キロカロリー(女性用)と1,500キロ(男性用)に達するまで、この計画に従って働き続けてください、サービングのサイズは300グラム以下になります(これは最大で、昼食のためだけです)。しかし、これらのオプション - 減量のために。あなたの仕事が通常の体重を維持して単純な健康的な食事に切り替えることであるならば、それから数字はもっと大きくあるべきです:それぞれ1,500キロカロリーと1,800キロカロリー(身体活動の強度と個々のパラメータに応じて、おそらくそれ以上)。

おすすめ

適切な部分栄養を体系化するには、その基本原則に従う必要があります。いくつかの有用な推奨事項により、それらを可能な限り快適かつ適切に実装することができます。

あなたは一日5-6回食べる必要があります。時間ごとに正確な食事を作り、それに固執するようにしてください。最大矛盾は30分を超えてはいけません。あなたがそれについて常に忘れているなら - 初めて警報を設定してください。食事の間隔は4時間以内です。

1回分の最適な大きさは250 g(最大300 g)です。一握りのあなたの手のひらでそれを測定することがさらに正しいです(これはもちろん、堅実な製品に関係します)。毎日のカロリー摂取量 - 1 200(女性の減量用)から2 000(積極的にスポーツに関わっている男性用)まで。

食事中のBZHUの割合を監視します。有害な製品を捨てる。一週間メニューを作り、それをはっきりと追いかけてください。このシステムに固執することをすでに決心しているのであれば、恥ずかしいことは何もありません。温かい食事のあるダイニングルームがなくても、軽食と食事を一緒に持っていくことができます。

あなたの目標が運動や身体活動なしに、体重を減らすことであるならば、それを達成することはほとんど不可能です。したがって、毎日夕方に散歩を手配し、エレベーターを放棄し、運動をし、あらゆる種類のスポーツやダンスをしましょう。

できるだけきれいな水を飲む(体重1 kgあたり約30 mlの割合で)。水と飲み物は食事の30分前、または30分後に摂取できますが、混ぜることはできません。

食事は多様であるべきです、メニューはできるだけ多くの新しい食事と健康的な料理を含むべきです。非常に慎重に食べ物をかみます。

食事ごとに

  • 正しい朝食はボリュームたっぷりでなければなりません
  • 完璧な一品 - フルーツ煮ミルクシリアルのお粥
  • 最も高カロリーの食品
  • 主に炭水化物
  • 毎日のカロリーの25%

  • 果物、野菜、果実、ナッツ、
  • 毎日のカロリーの5%

  • 熱い皿
  • 毎日のカロリーの35%。

  • 乳製品、スムージー、カクテル、フレッシュジュース、
  • 毎日のカロリーの5%

  • 熱い皿
  • たんぱく質食品や繊維が豊富な食品
  • 理想的な料理:赤身肉の蒸し(魚)、煮物や煮込み野菜の付け合わせ、シーフード、
  • 毎日のカロリーの25%

  • ケフィア、ハーブティー、
  • 1日のカロリーの5%
  • 就寝前の1時間以上。

これらの規則に従うことによって、あなたはすぐに減量だけでなく、幸福の重要な改善を達成することができます。適切で分数の栄養の原則はよく似ていて、それは良い、永続的な結果を保証します。新しいシステムへの移行は速くはありません、そしていくつかの仮定は意志力と忍耐力を必要とするという事実にもかかわらず、これらすべては結局成果を上げて喜ばせるでしょう。食事療法として扱う必要はありません - それは体を新しい状態に適応させることを大いに容易にするでしょう。

特別な場合

部分栄養が人にとってほとんど救済になるような生活状況があります。しかし、それらのそれぞれにおいて、それはその特徴において異なります。

妊娠中

妊娠中に、供給された食物の一部が胎児の形成と発達に行くので、女性は2のために食べなければなりません。多くの人は、分別食物がこの状況には飢えすぎていると考えています。しかし、それはこの期間中に女性の身体のすべてのニーズを満たしています。この指標に基づいて、毎日のカロリーを減らし、ポーションサイズを作る必要はありません。しかし、有害な製品の排除、同時に明確な食事のスケジュール、バランスの取れた食事、さまざまなメニュー - 9ヵ月が健康な赤ちゃんの安全な誕生によって解決されるという保証。食事やハンガーストライキはここでは厳しく禁止されています。

胃炎のとき

急性および慢性胃炎(+潰瘍)では、治療食No.1が処方されています。その基本的な規則は以下のとおりです。

  • 料理は地殻なしで焼くか、蒸すことができます
  • あまりにも暑いと寒すぎる料理は除外され、
  • 限られた塩分摂取量
  • 小分け食事(!):1日6回、少しずつ、
  • 1日のカロリー量 - 2800〜3000 kcal、
  • メニューベース:米、春雨、クリーム、ゆで卵、赤身魚、赤身肉の野菜スープ
  • 禁止されているもの:ライ麦パン、パフペーストリー、脂身つきの肉、缶詰のチーズ、スパイシーなソースとピクルス、きゅうり、キャベツ、スイバ、きのこ、ほうれん草、玉ねぎ、炭酸飲料、ブラックコーヒー。

ほとんどの点で、胃炎のための治療食1号は部分栄養の基本原則を満たしています。

膵炎

膵炎の場合、治療食第5号が処方され、増悪の場合には少なくとも1年間観察され、そして慢性疾患の場合、それは生涯にわたるものである。また、1日6回に分けて食事を分割して有害な製品を排除することも提案しています。

フラクショナルは治療食であることを忘れないでください、すなわち病理学的状態を改善するためにそして主療法と組み合わせて医師によって処方されます。消化管の病気がある場合は、まず胃腸科専門医に相談してこのテクニックを実践させてください。妊娠中は、婦人科医になります。

製品リスト

分割栄養のために健康のために有害な、高カロリー食品の拒絶によって特徴付けられる。この点で、それは以下の2つのリストに従って食事療法をすることが必要です。

許可:

  • 自家製フレッシュジュース
  • 緑の党
  • 穀物:そば、オートミール、大麦、
  • コーヒー、紅茶(牛乳、生姜、シナモン、砂糖なし)
  • 肉:やせたほうがよい(鶏肉、牛肉)が、低脂肪のポークテンダーロインも適度にあります、
  • 低脂肪乳製品
  • 野菜、
  • タンパク質が揺れる
  • 魚介類、
  • いくつかのお菓子:マシュマロ、蜂蜜、マーマレード、糖蜜、ダークチョコレート、甘味料、オートミールクッキー、ドライフルーツ、
  • フルーツ、
  • 全粒パン。

禁止:

  • アルコール、
  • 焼く、
  • 炭酸飲料
  • デザート、
  • 揚げ物、脂肪、辛い、燻製、塩漬け、漬物、
  • お菓子、
  • 缶詰
  • でんぷん
  • 澱粉を多く含む穀物(米)
  • ジュースを保存します。
  • マカロニ
  • じゃがいも、カリフラワー、トウモロコシ、
  • 冷凍半製品:ミートボール、餃子、パンケーキ、餃子、
  • 砂糖
  • 許可された製品のリストに含まれていないお菓子:お菓子、クロワッサン、ケーキ、ハルヴァ、ミルクチョコレート、練乳、ビスケット、ケーキ、
  • 塩、
  • ファーストフード
  • ベーカリー製品。

いくつかの製品の禁止は条件付きです。例えば、アルコールや揚げ物は、体重を減らすことや利益をもたらすことには寄与しないので、絶対に放棄されるべきです。マグロの缶詰、玄米、ライ麦パンなどがメニューに含まれることがあります。

食事オプション

多くの一般的な食事療法は基礎として分割食事を使用します。私たちはあなたにそれらのいくつかの小さな概観を提示します。

主な製品:タンパク質+植物繊維

結果:マイナス2〜3 kg。

基本原則:脂肪と炭水化物の拒絶。

主な製品:タンパク質

結果:マイナス5〜20 kg。

  • 5〜10

基本的な原則:5日間の飢餓ストライクを頻繁に行うが、通常の方法で少量の食事と10日間の控えめな食事で交互にすること。

締め切り:15、30日。

結果:2週間でマイナス5kg。

基本的な原則:3日間の分割食事と1日のケフィアの荷降ろしの交替。

締め切り:4、8、12日。

結果:4日間で3 kg。

  • 1週間 - お粥(添加物なし)
  • 2 - 無糖の新鮮な果物、
  • 3 - ナッツと種子
  • 4 - シリアル、フルーツ、ナッツ、野菜、
  • 5 - タンパク質製品
  • 6 - 通常の食品と同様に、あらゆる製品
  • 7 - 野菜料理

結果:7週間でマイナス10kg。

  • 栄養RAMS研究所のダイエット

基本的な原則:最小の部分サイズを持つ分割食品。

主な製品:最低カロリーのみ。

結果:マイナス8kg。

今週のサンプルメニューでは、自分の食事を適切に作ることができます。このオプションを繰り返すか、好みの好みに合わせて変更することで、1か月間延長できます。

この表はメニューオプションであり、独自の判断で変更することができますが、同時に基本的な振る舞いのない端数の規則に従います。それに焦点を当てる - そして来週の食事療法はとても簡単になるでしょう。

低カロリー、しかし非常に便利でおいしいレシピはメニューを多様化するのを助けます。

朝食用オムレツ

  • ピーマン、
  • 新鮮な鶏の卵2個、
  • 1.5%ミルク100ml
  • 少しのオリーブオイル
  • ナイフの先でソーダを焼く
  • いくつかの緑(パセリの小枝、ディル、ネギの茎)。

  1. 卵をミキサーでたたく。
  2. それらにソーダを加え、室温で牛乳を注ぐ。ミキサーでもう一度叩いてください。
  3. コショウを薄いストリップにカットし、バターで天板にのせる。
  4. ホイップエッグミルクの塊でそれを注ぐトップ。
  5. カバー
  6. 5分間予熱したオーブンに保管してください。
  7. 野菜をすりつぶして、出す前に皿にふりかけてください。

昼食のスープ

  • 純粋な(スパイスなしで)100 gの鶏ひき肉、
  • 電球、
  • にんじん
  • 2つの小さなポテト、
  • さまざまな野菜がいっぱい
  • コショウ、
  • 調味料
  • 2リットルの水。

  1. じゃがいもを立方体に切り、沸騰したお湯を入れる。
  2. ニンジンはスキップします。
  3. 玉ねぎの半分を切る。
  4. 水に投げます。
  5. 調味料には調味料を加え、玉ねぎ、コショウの後半をみじん切りにします。
  6. ミンチボールを作り、スープに投げます。
  7. 30分煮ます。
  8. サーブする前にみじん切りにした野菜をふりかけます。

ディナーサラダ

  • 白菜250 g
  • ごま種子10g
  • ほうれん草50g
  • にんじん
  • ピーマン、
  • あらゆる緑の束
  • レモン汁は水で薄めてはいけません。

  1. キャベツを刻む。ジュースを作る前に手を握ってください。
  2. ほうれん草、緑を挽きます。
  3. 大型ニンジン火格子
  4. コショウはわらに変わります。
  5. すべての材料をかき混ぜる。
  6. レモン汁をふりかけます。
  7. 上から細かく刻んだ緑で飾る。

あなたが部分的な栄養のすべての原則に従うならば、食物摂取と部分のサイズの問題で有能であるために、確かに、このシステムは減量と幸福の改善に貢献します。同時に、あなたはあなたの体の特性に焦点を合わせ、問題が発生したときには常に専門家と相談する必要があります。これはまさに当てはまります。すべてのものがあまりにも個人的であるために、レビューがこのテクニックが有用であるか有害であるかの完全な絵を与えないとき。

1.部分栄養 - お腹がすいたときに食べる。

フラクショナルダイエットの最初のバージョンでは、空腹を感じる度に食事をする必要があります。部分は非常に小さくあるべきです - 空腹感を満たすためなどで、それ以上ではありません。

例えば、彼らは15分後に空腹になったパンを食べました - 彼らはリンゴを食べました。

このような部分栄養には、いくつかの重大な欠点があります。

  • このような混沌とした食事はバランスの取れたメニューを作りそれに従うことを難しくします。 15〜30分ごとに食べることは、きちんと食べるのが難しいです。
  • この原則に基づく部分栄養は、通常の食事のようなものです。同時に、消化器系は休息(食料の中断)を必要とするため、過負荷になっています。栄養素は完全には消化されていません。
  • 空腹感は主観的です。何かに夢中になっていることは、飢えの最初の兆候に気づかず、その瞬間を逃して、そして過食することは簡単です。あるいはその逆 - 疲労、ストレス、アクション映画を見ているだけでも、誤った飢餓感を簡単に引き起こす可能性があり、結果は同じです - 過食です。
  • 最後に、いつも噛むのは不自然です。それとも5分ごとに自分自身に耳を傾ける - それは食べる時間ですか?

結論 - この部分栄養補給法は不自然で不便で、消化不良や重要な栄養素の欠乏を招く可能性があります。

さらにこの記事では、このオプションの端数処理は考慮しないことにします。というのは、その不利な点が明らかに可能性のある利点を上回るからです。

2.部分栄養 - 私たちは1日に5〜6回食べます。

このバージョンの端数の法則は非常に明確に定式化されています。

  • 毎日の食事は5-6人前に分けられます。
  • 各食事のカロリー数はほぼ同じでなければなりません。
  • 部分のサイズも重要です。それは、手のひらの大きさやガラスの量を超えてはいけません。
  • 日中の食事の間隔は4〜4.5時間を超えてはいけません。

この分数乗数には多くの利点があります。

  • 5〜6食で構成されている部分栄養素は、どのモードにも簡単にフィットし、バランスの取れたメニューを作成できます。
  • 定期的に体に入るカロリーのほぼ等量、4.5時間を超えない休憩。あなたは空腹感を避けて食べ過ぎることができます。
  • 小さい部分は胃の大きさを小さくするのを助け、それは空腹の減少にもつながります。

結論 - この変種の分数の力は実際に検証されており、有用で安全かつ便利であると考えられます。

3.部分栄養 - 2-3時間ごとに食べてください。

フラクショナル栄養の3番目の選択肢は、食事の頻度と1回分の量の点で2番目の選択肢と異なります。

  • 毎日の食糧は約8-10人前に分けられます。
  • 前のバージョンのフラクショナルダイエットのように、カロリー数は各部分でほぼ同じです。しかし、ここでそれはそれほど重要ではありません、食事の間の休憩がより短いので、空腹感を避けてそしてより少ないカロリーで。
  • 1回分の量は1杯のガラスよりいくらか少ないです。
  • 食事の合間が2〜3時間を超えないようにすることが非常に重要です。

2〜3時間ごとの食事を意味するフラクショナル栄養は、それ自身の特徴を持っています。

  • 食事の数は、以前のバージョンよりも多いが、それでも当然の範囲内である。
  • 分割栄養のこのオプションは、それが毎日の食料を等しい部分に分割することを要求されないので、メニューを作成するためのより多くの機会を提供します。部分は容積およびカロリーで変わるかもしれません。
  • この食事療法による空腹感はほとんど感じられません。

部分栄養のこのオプションは、筋肉量を維持しながら体脂肪の割合を減らしたいアスリートによく使われます。事実は、それが食事の間に2〜2.5時間以上かかる場合にのみ、脂肪が脂肪蓄積物に蓄積され始めるということである。そのような短い食物休止は身体をだますことができます。

結論 - フラクショナルダイエットの3番目のバージョンは、体重を減らすために特に効果的ですが、通常のモードの変更が必要です。

分割食事のメニュー

分数の力は、メニューの準備に特定の規則を課すものではありません。したがって、フラクショナル食品はさまざまな種類の食品と組み合わせることができ、ほぼすべての人、つまり「雑食性」、および菜食主義者、そして菜食主義者、そして生の食品専門家に適しています。

分割食事に切り替えるときは、通常の商品セットに従うことをお勧めします。食事の急激な変化は体にストレスを与えることを忘れないでください。慎重にあなたの体に耳を傾けながら、徐々にあなたの食事療法を変えなさい。

メニューを編集するとき、あなたは食品ピラミッドを使うことができます - それはあなたに毎日の食事療法を構成するべきである製品のおおよそのセットとこれらの製品の比例した比率の考えを与えるでしょう。

フラクショナル食品は、個別の食品と完全に組み合わされています - 各食事が最大の利益をもたらすように、製品の適合性のリストを使用してください。部分栄養を個別栄養の原則と組み合わせることで、最大限の健康上の利益を得ることができます。

インターネットでは、分数食事用のさまざまなメニューオプションを見つけることができます。その週のメニュー、その日のメニュー、その月のメニューです。これらのメニューオプションはすべて例としてのみ考慮されることができます。フラクショナル食品は食事ではないことを理解することが重要です。それはあなたのためにできるだけ適切であるべきです - それは意味します:

  • 分割食事メニュー あなたにとって身近な食べ物を含めるべきです(特に初期段階では、身体が頻繁な食事と小さな部分に適応するまで)。
  • 分割食事メニュー 体のすべての栄養素(タンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル)をカバーしなければなりません。
  • 分割食事メニュー 毎日のカロリー需要をカバーするべきです。

私はもう一度繰り返します - あなたの体に耳を傾けてください。彼は気持ちがいいはずだ。あなたは常に空腹感に苦しめられるべきではありません。あなたが自分の好きな料理を自分で否定しなければならないという事実のために不幸を感じるべきではありません - あなたが本当に「プログラム外の」何かを食べたいのであれば - それを食べてください。

健康のための部分栄養の利点。

部分的な栄養は、栄養素とカロリーのためのすべての体の必要性をカバーする適切に設計されたメニューがあるときだけ恩恵を受けるでしょう。しかし、いくつかの食品は他のものより長く消化されることを覚えておいてください。あなたが分割給餌の3番目のオプションを選択した場合は、これを考慮することが特に重要です(2〜3時間ごとの食事で)。肉と魚が最も長く消化され、続いて卵、牛乳と乳製品、豆類、でんぷん質の野菜、パンとシリアルが続きます。ナッツや種子、新鮮な非でんぷん質の野菜、そしてすべての果物は最速で消化され、吸収に必要なエネルギーは最小限です。

小さい部分はより速く消化され、栄養分のより完全な吸収に貢献します。そして、(別々の栄養の原則に従って)製品の適合性を考慮に入れるメニューの準備において、消化時間はさらに短くなり、栄養素はさらに良く吸収されます。このようなフラクショナル食品:

  • 体を浄化するのに役立ちます
  • 消化を促進し、便秘および腐敗の過程を取り除きます(腸内細菌叢を癒します)。
  • 体や消化器系の浄化に役立ちます。
  • 体の毒性を減らす
  • 減量を促進し、安定した体重を維持するのに役立ちます。

減量のための部分栄養

減量のための部分栄養の美しさはあなたがカロリーの数に自分自身を制限する必要はないということです。部分栄養摂取による痩身は、以下の要因により起こります。

  • 短い食物休憩は空腹になることを不可能にし、それは食べ過ぎの危険を減らす。
  • 少量のサービングのために、胃は徐々に減少し、そして飽和がより早く起こる。空腹を感じずに体重を減らすことができます。
  • 食事の合間が2〜2.5時間以上経過した場合にのみ、脂肪が脂肪蓄積物に蓄積し始める。したがって、食事の間隔が短いほど、減量のための部分栄養補給の効果が大きくなります。
  • フラクショナルダイエットは体を清潔にするのを助けるので、自動的に体重を減らしそして正常な体重を維持することに貢献する代謝プロセスを改善します。

フラクショナルダイエットはダイエットではないので、通常のダイエットに戻っても失われたkgがすぐに戻ることはありません。部分栄養による減量 - 自然。

部分栄養補給による減量は以下の要因になります。

  • 体を洗浄します。最良の効果は完全に体の浄化を与えるでしょう。しかし、(特に結腸水治療の助けを借りて)腸洗浄は、体を癒しの面でも、体重減少の面でも、部分栄養から大きな効果を得るのに役立ちます。
  • 減量を促進する演習。フラクショナルダイエットと組み合わせて、運動は減量に貢献します。
  1. あなたは加速減量(月に体重を減らす(フィットネスプログラム)、週に体重を減らす(トレーニングビデオプログラム)、脂肪燃焼運動)を促進する運動プログラムを選択できます。
  2. あるいは、有酸素運動や嫌気運動を含むトレーニングプログラムを作成するだけです。
  3. または問題のある領域に対処して、個々の筋肉群のための演習を行います。

フラクショナル栄養の難しさ。

最も難しい部分給餌は一人分の摂取量を制限することです。私は習慣がないのでもっと食べたいです。特に初めのうちは、胃の大きさはまだ減少していませんが、新しい習慣は生まれていません。それからそれはより簡単になります、しかし若干の困難がまだ残ります - 主に満腹感が遅くなるという事実のために。

出口 - あなたはゆっくり食べて、食べ物を徹底的に噛む必要があります。それから脳は食事の終わりまでに飽和の信号を受信する時間があるでしょう。さらに、よく噛んだ食べ物は消化器系によく吸収され、ストレスが少なくなり、部分栄養からさらに利益を得ることができます。

内容

この傾向は非常に人気があります。少しずつ食べることが多いですが、そして - 図に関するあなたの問題はすべてすぐに解決されます。本当にそうですか?

古典的な食べ物体系では、1日3回の食事と2〜3個の肺 - 2回目の朝食と午後の軽食をお勧めします。フラクショナルフードでは、2時間ごとに食べることができますが、1回分の量は最小限に制限されています。

これら2つの概念は、最終的に消費されるカロリー数が同じであっても根本的に異なります。問題は何ですか、そして部分栄養でそれがより速くそしてより簡単に体重を減らすという一般的な考えを信じる価値がありますか?

フラクショナルパワーの原理はどこから来たのでしょうか。

この概念は、胃腸疾患を患っている人々のために勧告が策定された半世紀以上前に生まれました。それから、70年代後半に、スポーティーなライフスタイルのためのファッションが気づかれずに来て、それから少しずつの頻繁な食事が一般的に健康的な生活の基本原則の1つになりました。

フラクショナルパワーの危険性は何ですか

それにもかかわらず、そのようなアプローチからの害は利益よりも大きいです - もちろん、それは頻繁な食物消費の方向の個々の調整が特定の人のために可能であることを予約する価値があります。しかし、万人向けの一般的な方法として、この方法は絶対に適していません。

通常、人々は頻繁な食事は空腹感の出現を排除するべきであると確信し、彼らは食べ物について考えること、食べ物の新しい部分を待つ間に自分の時計を見ることを認識し始め、そしてその結果、彼らは食べ過ぎます。

過食はホルモン制御を変える

食べ過ぎはそれ自体では有用ではありませんが、最も危険なものはそれではありません。空腹感と満腹感、血糖値 - 体内のこれらの現象は、ホルモン制御によって調節されています。 1日6回を超える複数回の食事は、ホルモン制御メカニズム自体を変化させます。

それは、順番に、人の肉体的および感情的な活動のための燃料として脂肪を燃やす方法を調整し、並べ替えます。肝臓の代謝は非常に急速に変化し、エネルギーの代わりに、得られたカロリーは脂肪貯蔵に変わります。

代謝は、部分栄養では加速できません。

これは純粋な生理機能です。中間部分を消化するのに平均6時間かかります。化学反応とホルモン反応の複雑な連鎖が関与しているため、このプロセスを加速する方法はありません。それぞれの反応は、自然によって割り当てられた特定の時間を持ちます。

つまり、通常の食事スケジュールで食事をスキップした場合、体は以前に摂取した食品を静かに消化し続けます。筋肉が「失い」、体が「自分自身で食べる」状態になるには、数十日間飢餓状態になる必要があります。

しかし食事の一部 - それは高速道路で良い速度で運転する車をいっぱいにするようなものです。それは非経済的で、愚かで、そして単に危険です - 車にとってもドライバーにとっても。

フラクショナルパワーの誤りの実験的確認

2012年、アメリカのラオエ市にある生物研究所が実験を行いました。彼の結果は、一日中絶えず食べることは同じ量の食物を2回または3回に分けるよりはるかに危険であるという事実を明確に裏付けました。 2群の実験用マウスに高脂肪食を与えた。

最初のグループの個人は8時間で2回分の量の食物を食べました、そして、残りの16人は飢えていました。 2番目のグループでは、同じ量の食物が一日を通して少しずつ食べられました。

実験終了時までの最初のマウスは活発であり続け、2番目のマウスは代謝が低下し体重が増加した。同じ科学者たちは、食料と食料の格差を12時間で2つのウィンドウで区別できることを2、3年で証明したが、同じ結果になった。

禁忌フラクショナル食品は誰ですか

ホルモン障害、血糖値の上昇または単に不安定な人々は危険にさらされています。ホルモン制御はすでに非常にうまく機能せず、代謝の調節に対処していないため、それらは1日に6〜7回食べることは絶対に禁忌です。

体重が一点で凍っていて何年も動かないのであれば、健康や炭水化物やタンパク質の代謝を壊した人、不妊症や無月経に苦しんでいる人、健康を害する価値はありません。

フラクショナルを食べることができる人

積極的なトレーニングのスケジュールが厳しいプロのスポーツ選手とその活動が絶え間ない激しい運動に関連しているもの。この場合、エネルギーコストは食事数の増加を必要とします。

消化管で特定の障害を持つ人々は、部分的に食べることが実際に示されています - 彼らの体は単に食べ物の正常な部分を吸収することはできません。

正確にあなたが食べるものはしばしばあまり重要ではありません。

この原則を理解することは非常に重要です。インスリンのレベルが血中で上昇し始める瞬間に、脂肪の燃焼は自動的に止まります。インスリン濃度が低下し始めた - 燃焼再開。ホルモン系のためにそれはあなたが正確に何を食べるかは問題ではありません - インスリンは水を除いてどんな食物摂取量に反応しても放出されます。

水ではないものはすべて食物です - それはミルクとコーヒー、クッキーと紅茶、ケーキのスライス、リンゴまたは超健康的なスムージーです。食事の後、たとえ食べたものが何であれ、たとえそれがスキムミルクの入った無糖カプチーノであっても、インスリンレベルが元のレベルに戻るまでに約3時間かかります。

インスリン産生の持続的な減少は、食事の数を減らすことによってのみそして排他的に達成することができる。それは空腹を満足させるだろうまともな部分を食べることをお勧めします - そして、あなたは何の問題もなく次の食事を待つでしょう。最適数は3です。おやつはありません。

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