女性のコツ

腹部のエクササイズバキューム - フィットネスで最も過大評価されている

夏が近づくと、急いで多くの人がビーチシーズンの準備を始めたり、フィットネスクラブに登録したり、自宅でお腹を引き締めようとします。しかし、問題のある分野に取り組んでいると、多くの人が次のようなパラドックスに直面しています。平らな胃を達成するための最も難しいこと。その形状を改善するためには、プレスを振る必要があると考えられています。しかし実際には、すべてが非常に異なって見えます:腹筋のためのより多くの運動、より混乱を少なくします。これは、脂肪が徐々に筋肉に変わる、または筋肉コルセットがその層の下に形成されるという事実によるものです。そして胃はどこにも行きません。この状況で何をする?忠実なアシスタントは単純な運動、胃の中の真空になります。彼についてのレビューはアスリート、そうそして恋人として与えます。運動は彼らが問題に対処するのを助けました。

なぜそれが効果的ですか?

運動を行うときは、腹部の横筋が負荷を受けます。その場所にすべての内臓を保つもの。通常垂れ下がっている腹部の原因はその低音です。スポーツでは、主な負担は斜めと外の筋肉にあります。過剰訓練から、彼らは膨らみ始める。結果として、胃はぶら下がって止まりますが、それでも前方に突き出します。

このエクササイズでは、横筋とまったく同じように機能します。ボディビルダーは胃を真空にするのが大好きです。運動は、彼らが「神経の束」を突き出すのをやわらげます。それは腰を引くのに役立ちます。

腹部を真空にする方法。予備的なヒント

  1. 持続性は成功への鍵です。運動 "胃の中の真空"は定期的に行われるべきです。平らな胃を得るために、それは定期的な訓練の約1ヶ月かかります。
  2. 一見したところ、この練習は非常に単純なようですが、1回から正しく実行できた人はほとんどいません。何かがうまくいかない場合は絶望しないでください。
  3. 結果は直接すべての段階で運動のテクニックの遵守に依存します。
  4. 現在開発されているいくつかの技術の実装。あなたは最もわかりやすく単純なものから始める必要があります。動きのメカニズムを扱ったので、もっと複雑なオプションに進むことができます。

簡単なテクニック

初心者のための最も手頃なオプションを提供しました。

I. P .:脚を曲げた仰向け。腕は体に沿って伸びた。

1.全ての空気は肺から吐き出されますが、急激にではなく、滑らかに、ゆっくりと吐き出されます。

2.次に腹部をできるだけ深く引き、この位置で15〜20秒間保持します。徐々に、遅延時間を増やすことができます。胃が動くべきではありません。

3.腹をリラックスさせ、空気を吸います。

少し難しい

原理が明確で、腹臥位で腹部を適切に掃除する方法がわかっている場合は、立ちながら運動を試みることができます。

I. p。:立ち、足の幅は肩幅。

1.息を吐くと、膝が曲がり、ローラーに乗っているときのように体が少し前方に動きます。やしは腰に落ちる。

2.肺が空になると、胃が引き込まれてその位置に固定されます。同時に、頭は少し下に傾いていますが、目は前を向いています、後ろはまっすぐです。

3. 15〜20秒間この位置にとどまります。

4.胃をリラックスさせ、空気を吸い、呼吸を元に戻します。

同様に、あなたは座ってまたは四つんばいに運動を行うことができます。

呼吸法「ボディフレックス」

適切な呼吸は、真空が胃の中で行われるときの成功の最も重要な要素の1つです。運動はテクニック "Bodyflex"とうまくいきます。ここでの呼気は次のとおりです。

  1. 第一に、肺は空気から完全に解放されています。
  2. 鼻から鋭い息を補充します。
  3. それから口からの完全で、鋭くそして騒々しい呼気が来る。全体の空気は、一度に肺から押し出されるようなものです。
  4. 胃が引き込まれ、肋骨の下に固定されます。
  5. 20秒後には、リラックスして呼吸する必要があります。
  6. 呼吸の回復と繰り返しの運動

この方法では、肺をきれいにすることができます。呼吸器系も活性化され治療を受けている。

胃を真空にします。 「高度な」運動、完璧なテクニック

腹筋:脚を曲げて仰向けになった。腕は体に沿って伸びた。

呼気する。肺は完全に空気が抜けていなければなりません。

腹部を引っ張る。 15秒間この位置で筋肉を固定します。

それに続くすべての腹筋の緊張を伴う小さい呼吸。同時にドラッグし続ける必要があります。十分な空気がない場合は、最初に少量の呼吸をすることができます。

呼吸の弛緩および回復。吸入または吐き出します(前のステップの実行方法によって異なります)。しかし、運動はまだ終わっていません。

5.腹部を吸い込み、吐き出します。

すべての腹部の筋肉を緊張させ、腹部を押す。同時に呼吸が停止します。

吸入、弛緩、回復。

トレーニング規則

  • 運動するのが最も効果的でした、それは朝か夕方に、そしてできれば一日に二回実行することをお勧めします。食事の後に同時に少なくとも2時間かかる必要があります。
  • 最初は、1回のアプローチで10〜15分で十分です。徐々に、この時間は30分に減らすことができます。
  • 繰り返し回数は個別に決定されます。最適な負荷レベルは次のように決定できます。息が吐き出すのが困難になった瞬間に終了する時間です。

運動の利点

胃の中の真空は、腹部の筋肉を汲み上げるのに役立つだけでなく、彼らの緊張と持久力を高めるのに役立ちます、それはまた癒しの効果があります。絶え間ない注射のために、内臓と消化管がマッサージされ、それが彼らの仕事を向上させます。背中の筋肉も強化し、姿勢を改善します。

禁忌

定期的に胃を真空にすることは非常に便利です。ただし、場合によっては運動が禁止されることがあります。主な禁忌:

  • 胃潰瘍および十二指腸潰瘍消化管のあらゆる病気のために - 注意して。
  • 肺疾患
  • 心血管系の問題
  • 女性の重要な日。
  • 妊娠期間

自宅でお腹を引き締めるのは難しくありません。主なことは勉強するように自分自身を強制することです。

彼らは運動真空について何を言う?

この演習についての同じ情報はインターネット上を歩いています。それを二つの言葉で表現してみましょう。腹筋はまっすぐな、斜めのそして内部の(横の)部分から成ります。横腹筋の衰弱は、臓器や内臓脂肪の脱落を招き、その結果、腹部は外側に落ちます。視覚的には、これは太った腹ではありませんが、ドラムと胴の面を超えて強く伸びる太鼓のように伸びています。

定期的な真空の充満は、腹部の横筋の緊張を回復させ、腹部の喪失がなくなるため、腰が下がります。

したがって、真空はすべての人にとって常に関係しています。彼らはそれを頻繁に実行しようとしますが、結果を見ないでください - 彼らはがっかりしています。しかし、やはりフィットネスはうそをつくことはできませんか?その人は自分が独特であり、独特の問題を抱えていると確信しており、単にバトンを他の新参者に渡して、真空という考えを放棄する。

これはあなたが胃の中で掃除機をかけることについてあなたがインターネットで見つけることができるものです。しかし、すべては実際にはどうですか?

基本的な解剖学

腹部の横筋は筋肉組織の最も深い部分です。それは直接筋肉の下にあり、そしてより小さなサイズを有する。横方向セグメントの主な機能は、腹腔の容積を減らすことです - 腹部を引き込むことです。

横筋の片側収縮は胴体をその方向に屈曲させる。例えば、固定された脚で切断するとき、横方向は真っ直ぐな部分に沿って働いて、それ自体の方へ胴体を引っ張ります。これは、ハンドルが肩の高さに保持されているシミュレータのねじれにはっきりと見られます。そこでは、負荷は直線上ではなく横方向セグメント上にありますが、これはトピックからの逸脱です。

腹部脱出

弱い横断面による腹部脱出症の固定観念は、解剖学および生理学の現在のレベルを考えると逆説的である。理学療法士や有能なフィットネストレーナーは誰でも因果関係の侵害に気付くでしょう。

腹部の前方脱出症は腹直筋の萎縮と筋緊張低下であり、ダイス腹筋としてよく知られています。解剖学的機能は腹部全体ではなく腹部全体の容積の減少であるため、横方向のものはそのような拡張に影響を及ぼすことはできない。

横腹筋の衰弱は、前部ではなく腰部の外側隆起を引き起こします。すなわち、そのような筋肉の厄介な状態は腰を増加させるが、前方への腹部の喪失には寄与しないであろう。

腹部における運動真空の有効性

生産性をゼロにする演習 - 最も悲しいことではありません。運動という概念が人々に考え方を与えます。カロリーや深刻な運動をコントロールすることなく胃を減らすことができます。人が期待した結果を得られないとき、彼はもはや体重を減らすより深刻な方法に自分自身をやる気にさせることができません。

真空は腰や腹部を減らすという文脈では効果がありません。視覚的な変更はありません。臨床生理学および解剖学のために注意することは重要です 「真空」は有害な運動と呼ぶことができます。腹腔内圧の定期的な上昇はすべての人間の臓器に影響を与えます特に近接しているもの。

真空狂信者の間で一般的な問題は、内臓症 - 腹部臓器の脱出とその後の彼らの仕事の中断です。 非常に深刻な病理失禁は、特にヨガを練習している女の子で、「真空」運動がフィットネスになったところからも見られます。骨盤内臓と腹部の働きは、筋肉と神経終末の血管との全体的な複合体であり、腹腔内圧の不注意な規則的な増加は、そのようなメカニズム間の関係を混乱させます。

腹筋運動

プレス、腹部、腰の運動は、カロリー不足なしに体重を減らすのに役立ちません。 これは熱力学です。主なもの - あなたが食物よりも多くのエネルギーを使うことです。体を動かしても脂肪を筋肉に変えたり、どこにも蒸発させたりすることはできません。エネルギーによる質量保存の法則があり、彼は私たちの惑星を支配しています。

エクササイズ - これは食事の減量を伴うカップルのための赤字を作成するための、カロリーのための単なるツールです。ひねり、脚の持ち上げ、または掃除機をかけても、減量の基本的な要素がなければ腰が減ることはありません。

真空は腹部をきれいにするのに役立ちますか

真空はフィットネスにおいて最も過大評価されている運動です。それは無用ではない、それは腹腔内圧の慢性的な増加のために危険である。 そのような運動の狂信者のよくある議論はアーノルドシュワルツェネッガー自身です。ネットワークで、彼が伝えられるところでは真空を実行するところで写真を見つけることができます。実際には、これはトレーニングやパフォーマンスの前に背骨を伸ばす力です。その本質は単純です:あなたはできるだけ背中を丸めてそれを緊張させる必要があります。その過程で、これは息止めであり、それは視覚的に腹部を引っ張ることに似ています。

ボディビルの黄金時代の運動選手のどれも今真空を忠告しません。 最近のポッドキャストで、Kevin Levroniは、2016年のオリンピア氏のための現在の準備で、彼はトレーニングプロセスを完全に修正したと述べました。彼は前の時代の過ちを認め、新聞記者会見は生理学者が近年証明しようと試みてきた他の筋肉を訓練することと実質的に違いがないと言った。

腹部のための運動真空

多くの肯定的なレビューを持っている特別な呼吸技術のおかげで減量で素晴らしい結果を達成します。一見すると、そのような情報は不信を引き起こすかもしれませんが、作用のメカニズムは非常に単純です:酸素で体を飽和させると、あなたはそれが過剰な脂肪を燃やすのを助けます。腹部のための特別な真空体操があり、あなたは深い腹筋を訓練するだけでなく、酸素で体に栄養を与えることも行います。胃のための運動真空はアーノルドシュワルツェネッガー自身が非常に好きで、以下のポジションでそれを実行します:

実行の過程で、あなたは筋肉を引き締めて、呼吸するだけではなく、腹腔内に真空を作り出す必要があります。このように適切に腹部を引っ張ることは、筋肉を強くするだけでなく、ウエストの余分なセンチメートルを取り除くのにも役立ちます。実行の過程で、深い筋肉が訓練されてその弾力性と緊張が高まるだけでなく、内臓を支えることに責任がある横隔膜自体もまた訓練されます。

胃の真空 - 良い

あなたが数週間の定期的な処刑の後にあなたが得る結果について話すならば、それは緊張した報道であるだけでなく、かなり強い腹筋でもありません。このテクニックを習得することで、背骨への負担が大幅に軽減され、姿勢が滑らかになり、シルエットが細くなります。したがって、出産後に腹部運動の掃除機をかけることは女性にとって有用である - 出産後の利点は、報道機関をポンピングすることを目的とした運動よりはるかに大きい。

胃の真空 - 電気器具

一見すると単純である胃の中の真空技術はそれ自身の実装微妙さを持っているので、クラスを始める前に、あなたは実装のためのステップバイステップの指示に慣れるべきです。あなたが最初に鏡の前でそれを実行するならば、それは正しいテクニックを習得することは簡単です:あなたは肋骨を見ることができるようにあなたは胃の中に引く必要があります。腹部を適切に掃除する方法の主な秘密は、筋肉を引き締めながら息を吐き出すことです。

腹部を真空にする方法

そのようなトレーニングのために、胃は空でなければなりません、それでそれは空の胃で午前中に訓練することがより良いです。基本を習得するには、まず背中に横になり、筋肉を感じるように運動してから、鏡の前に立っている行動の正しさを確認します。トーンを復元してプレスをポンピングするために配信後を実行する方法にはいくつかの違いがありますので、さまざまな目的のために適切にバキュームを作成する方法を学びます。

プレス用真空

美しいおなかを作るための最も効果的な方法は、それが他の方法にアクセスできない筋肉を強化することを目的としているのでボディービル、ヨガ、フィットネス、自家製の体の整形プログラムで人気があるプレスのための掃除機をかけることです。あなたは数週間の固執で切望された結果を得ることができます - プレスはきつくなります、そしてそれは平らになります、そしてウエストは著しく細くなります。腹部の運動掃除機を正しく行うにはどうすればいいですか?午前中は、空腹時に以下の方法に従ってプレスバキューム用のエクササイズを行う必要があります。

  1. できるだけ深く吸入した後、肺からすべての空気を抜いてください。これを行うには、ボディフレックステクニックを使用することをお勧めします。このテクニックでは、完全な呼気の後、鼻から素早く完全に吸い込み、次に胃を吸い込んだ瞬間に口からすぐに急激な呼気を行います。
  2. 吐き気で、あなたは腹を最大にする必要があります、5-8秒間この位置にとどまります。この位置では、真空化により、腹腔の横方向の筋肉が締め付けられる。
  3. ゆっくりと息を吐き、数回の自由な呼吸のために休憩を取って、少なくとも5回呼吸法を繰り返してください。最初の1週間は5回で十分です。2回目は繰り返し回数を増やすことができ、呼吸を回復するために休憩を取る必要はありません。

配達後の真空

出産後の女性のための真空技術の有用性は明白です、なぜならこのテクニックは、骨盤底筋や小さな骨盤の臓器からの圧力を軽減することを目的としています。これは、子供の誕生後の女性の身体の適切かつ迅速な回復に貢献します。この複合施設には禁忌はありませんし、害を及ぼすこともなく、その期間中に女の子でも実施することができます。分娩後の腹部の真空は以下のように腹臥位で行われる。

  1. あなたが仰向けにできる限り快適に横になり、膝を曲げ、そしてそれらに集中する。
  2. 深呼吸をし、肋骨が肺と共にどのように真っ直ぐになっているかを感じ、この位置を覚えていて、その中に留まります。
  3. 筋肉の同じ位置で、横隔膜がどのように引き締められているかを感じるために、できるだけ息を吐き出します。この位置を5秒間保持します。あなたが感じる結果を得るために、毎日、空腹時に説明したことを行うことも必要です。

この練習は何ですか?

「胃の中の真空」はボディビルダーの間でかなり人気のある運動であり、それは彼の鋼鉄の筋肉で有名なアーノルドシュワルツェネッガーによって実行され、今も実行されています。まさにこの運動が現れたとき、誰も知りませんが、たぶんそれはヨガから来ました。

そのような運動の利点は何ですか?

「胃の中の真空」運動の利点は、多くの人によって証明されています。これは通常のトレーニングがすることです:

  • あなたは内臓脂肪を燃やすことによって腰の量を減らすことができます。内臓脂肪は内臓を取り囲み、不健康であり、習慣的なトレーニング中にほとんど燃やされません。しかし、この運動はそのような脂肪の量をかなり減らし、それによってアスペンウエストを作るだけでなく、内臓の働きも改善します。
  • 確かにあなたは、かなり大きな腹が薄い人々の間でさえ見つけられることができるということを何度も気づいたことがあります。同時に脂肪はありませんが、余分なセンチメートルを取り除くことは不可能です。これは、腹壁を収縮させる原因となる筋肉が弱くなったためです - 横方向と周囲方向。定期的なトレーニングの結果として、あなたはこれらの筋肉を引き上げることによってあなたのおなかを完全に平らでセクシーにすることができます。
  • 腹筋は、腹部の美しさだけでなく、正しい位置で内臓(腸や子宮など)を支える役割も果たします。 И если вы будете регулярно выполнять упражнение, то сможете избежать таких проблем, как опущение внутренних органов, а также грыжи.
  • Вы сможете улучшить пищеварение. Вместе с мышцами брюшной стенки в тонус придут и мышцы стенок кишечника, что самым положительным образом отразится на пищеварении. Вы нормализуете стул и забудете о запорах.
  • Упражнение поможет заметно улучшить осанку.
  • 「腹部を真空にする」と、体から毒素を排出することができ、それによって代謝がスピードアップします。
  • 適切な運動と呼吸で、あなたは酸素で体のすべての重要なシステム、器官と組織を豊かにします。
  • あなたは元気と自信を得るでしょう。これもまた非常に重要です。

それはどうですか?

「胃の中の真空」運動をするには?始めるためには開始位置を決定することです。いくつかの選択肢があります。

  • 最も便利なオプション - あなたの背中に横になっています。仰向けになり、足を曲げ、足を肩幅に広げて床に置きます。背中はまっすぐでなければなりません。手を体に沿って伸ばしたり、肘を曲げたり、横に広げたりして手のひらを胃の上に乗せることができます(これにより、すべての動きを感じることができます)。
  • 立ったまま運動をすることができます。 2つの選択肢があります。まず、まっすぐ立ち上がって、足を肩の幅だけ広げ、腕を下げます。 2番目のオプション:足を肩幅に離し、体を少し前に傾け、膝を曲げ、臀部を後ろに向け、両手を膝の上または腰の前に置きます。
  • あなたは椅子に座り、背中をまっすぐにし、そしてあなたの掌を膝の上に置くことができます。
  • 四つん這いで立ちなさい:床に対して膝や手のひらを曲げ、背中を丸めます。頭を下げますが、あごに触れないでください。
  • あなたの膝に乗って、あなたの膝の上にあなたの手のひらを置き、あなたの背中を丸めます。頭を少し下げます。

何も呼吸から気をそらさないようにし、運動に集中できるように、できるだけ快適で快適な体位になる位置を選択してください。

今運動をするのテクニック:

  1. 開始位置を取り、すべての筋肉をできるだけリラックスさせ、何も考えないようにします。
  2. 肺をゆっくり吐き出し、肺を完全に空にします。
  3. それから腹筋を緊張させ、できるだけそれを引き込み始めなさい。呼吸を遅らせるべきです。胃を引き込むことができなくなったらすぐに、10〜15秒間この位置にとどまります。
  4. 今すぐに息を吸うが、あなたの腹部の筋肉を弛緩しないでください、しかしそれらをもう10〜15秒間緊張した状態に保つようにしてください。
  5. 腹を吐き出してリラックスさせます。呼吸するために数回息を吸い込んでください。もう一度息を吐き、肺を空中から解放します。腹部を引き締め、胃を引き込みます。腹を強く押し上げます(もう一回の呼気は必要ありません)。

繰り返し回数は明確に定義されていませんが、結果を達成するために、アプローチごとに少なくとも5-10回の繰り返しを実行することが推奨されます。したがって、息止め期間の長さに応じて、1つのアプローチの持続時間は5から10分であり得る。

毎日、または1日に2回運動を行うことをお勧めします。朝食前の朝の空腹時(したがって消化器系の作業を開始できる)、および夕食の2〜3時間前またはその数時間後の夕方に行うことができます。

誰もが演奏することは可能ですか?

そのような良い運動は害を及ぼすことができますか?はい、禁忌がありますので、

  • 妊娠期間(運動は子宮緊張を引き起こす可能性があり、それが今度は流産や早産につながる可能性があります)。
  • 月経(子宮の過度の緊張は、その筋肉の収縮活動の増加と出血を引き起こす可能性があります)。
  • 消化器系のいくつかの疾患、例えば、胃炎または十二指腸潰瘍または胃。
  • 循環器系の疾患、めまいまたは失神、心調律障害または空気の欠如を伴う血管または心臓の疾患。
  • 肺の病気
  • それは深刻な感染症と同様に、慢性疾患の悪化の期間における危険に値するものではありません。

役に立つヒント

  1. 最初に、あなたは運動をする方法を理解しなければなりません、なぜなら間違って行われるならば、その利益はゼロに減らされるでしょうから。
  2. 運動をしているときに息を止めるのが難しいと感じた場合は、息を止めて長く息を止めてください。
  3. 最初に数秒間息を止めて(3-5)、次に時間を10-15秒まで徐々に増やします。無理をしないでください。低酸素状態(酸素欠乏)になることがあります。
  4. 「胃の中の真空」運動の間、腹部は動かないはずです。
  5. テクニックを磨くために鏡の前で練習を始めましょう。
  6. めまい、目のむら、呼吸困難、息切れなどの不快な症状が発生した場合は、ただちにトレーニングを中止して休息してください。

成功を達成するために腹部運動を正しくそして定期的に実行してください。

胃の中の真空」 - 怠惰な人のための効果的な運動

あなたの体を整然としたものにして、トレーニングの助けを借りることによってのみよりフィットして見えるようにすることは可能です。さまざまな運動がありますが、腹を平らで美しくしたい場合は、「胃の中の真空」運動に必ず注意を払ってください。

なぜ腹真空となぜ

どのようにして適切に掃除機をかけるかについての質問に進む前に、なぜこの演習で頭を動かすことにしたのかを説明します。

  1. 第一に、私にとって個人的には、動機づけのために、実用性についての他の話のほかに、あなたは興味を必要とします、そしてそれは何か新しいことを学ぶのは常に面白いです。
  2. 第二に、私は練習の後書きが好きでした - 「怠惰のために」、私はこの状況が好きです。
  3. 第三に、怠惰な攻撃にもかかわらず、私の健康は私に無関心ではありません、そして彼らはそれが胃をきつく締めるだけでなく身体を癒すとこの運動について言います。
  4. そして最後の議論はレビュー、それをした人たちです - 難しくないが効果的です。

私もこの見出しを手に入れました:

胃が近くにあり、夏が近い場合は、胃の掃除機が役に立ちます。

幸いなことに、私はそのような無視された事件ではなく、興味をそそることでしょう?私はあなたのために方法を知りません、しかし私のためにパズルは魅力的な絵に発展しました、それ故に真空を実行する技術を習得したいという願望。しかし、どのようにして見出しに惹かれたとしても、最初にこの演習の利点と害について学び、その本質となるものを学び、それから私たちはバキュームをするかどうかを決定します。

胃の真空 - 恩恵と害

太りすぎの人だけがこの問題に興味を持っているわけではなく、プレスの締め付け具合や胴回りの仕方など、体が細い場合は腹が膨らむことがよくあります。また、いつもの体操、脚、ひねりなどの古典的なエクササイズで完璧な腹を作ることができるわけではありません。その理由は、これらの運動は主に直接および斜めの(外部および内部の)腹筋に影響を与えるためです。まっすぐな筋肉はレリーフを形成し、いわゆる立方体は、斜めの筋肉が側面を形成し、言い換えれば、彼らは姿を彫刻します。

しかし完璧な結果を得るためには、横筋のためのエクササイズが必要です、それは彼女が平らな胃があり、膨らんでいないという事実に責任があります。

横筋の機能は、腹腔の容積を減らし、内臓を支えることです。この筋肉が弱くなると(座りがちな生活習慣、身体活動の欠如)、腹腔の容積が増加し、その結果、胃が大きくなります。

エクササイズバキュームは横腹筋を強化するように正確に設計されており、その本質は活発な運動ではありませんが、筋肉の緊張と適切な呼吸によって胃の中にバキュームを作り出します。ボディビルでは、アスリート自身が積極的にそれを使用し、ボディビルダーの間で広く宣伝されているアーノルドシュワルツェネッガーのおかげで、運動選手はワークアウトにこのエクササイズを含めることがよくあります。

しかしボディービルでそして大衆でこの練習はヨガから来た、そしてそれは「ウディヤナ・バンダ」と呼ばれる。ヨギに関しては、私たちが知っているように、主な目標は美しい身体の崇拝ではなく、身体だけでなく精神の健康と調和のとれた発達です。それはヨギから私たちに来たので、他に何が、美しい姿を除いて、私たちにこの演習を与えるでしょう。

運動の利点

真空技術の適切かつ定期的な実行により、体とそのすべてのシステムの内部回復が行われます。自分で判断してください。

  • 内臓脂肪を燃やす
  • 腹部の筋肉が強化され、それが内臓の脱落、脱落に良い効果をもたらします。
  • 腹部の容積が減少する
  • 腹部の臓器への血液供給が改善され、内臓の一種のマッサージが行われます。
  • 消化が良くなり、直腸がきれいになり、毒素が取り除かれます。
  • 背中の筋肉が強化され、背中の痛みが消えます。
  • 内分泌腺は若返りそして若返ります、
  • 一般的な幸福と睡眠の質が向上します。
  • 「ウディヤナ」が「急上昇し、飛んでいる」ことを意味するのではなく、体全体に陽気さと軽さの感覚があります。

印象的ですね。しかし、すべてがとてもバラ色です。もちろん、欠点もあります。

着席真空

このバージョンのバキュームは、腹直筋のさらなる発達に貢献します。もう1つは、オフィスに座っている間に職場でできることです。

2つの選択肢があります。

  1. 椅子に座って - 太ももとすねの間の角度は90度でなければなりません。足を床にしっかりと押し付け、まっすぐに戻します。椅子の後ろは支えとして使うことはできません、
  2. 床に座って、足が彼の前に渡った、背中は床に垂直です。あなたが骨盤や膝に不快感を感じる場合は、骨盤の下に小さな枕やロールタオルを置くことができます。

テクニックは同じです - 吸い込み、腹部を引き締めながら吐き出し、背中は少し丸みを帯び、息を止め、腹を解放し、吐き出すことができます。

スタンディングバキューム

ボディビルの専門家は立ち位置で真空を作ります、それがこの位置で、それが最も必要とされるので、我々は胃を引っ張ると信じられています。

また、2つの選択肢があります。

  1. まっすぐに立ち、両腕を広げ、両足を肩幅に広げ、体をリラックスさせ、
  2. 足は肩の幅が離れていて、膝のところでわずかに曲がっています、お尻は腰にもたれかかっています。
  3. 真空の技術を作るために快適な位置を採用することによって。

腹部の掃除を適切に行う方法

私はあなたに2つのバージョンのビデオを提供します - 女性と男性のバージョンでは、適切な真空技術を理解するために慎重に見てください。

これで、私はおそらく私の記事を終えるでしょう、私はビデオの私の情報と指示があなたに掃除機をかけることのテクニックの完全な絵を与えたことを願っています。あなたがこの演習に興味があるならば、それから我々は腰を測定します、我々はし始めます、そして1か月後に我々は結果を比較します。あるいは、あなたはすでにこの問題の専門家であり、それからコメントであなたの経験を私たちと共有してください。

そして便利なビデオ「6段階の痩身ウェルネス」であなたを助けるために、リンクをクリックして、それが自由に利用可能である間それを取る。

あなたへの美しさ、若さと健康!
エレナ・カサトワ暖炉のそばでお会いしましょう。

運動の本質は、真空とその利点です。

従来のツイストやレッグリフトとは異なり、これは静的な運動です。私たちは鋭く息を吐き、息を止め、文字通り肋骨の下に腹部前壁を描こうとします。腹をこの位置に固定して、

  1. 腹部の横筋を強化します。
  2. 骨盤への肋骨の「ねじれ」のために、直筋に一定の負荷がかかります。
  3. 血行を良くする
  4. 私たちはより良い蠕動運動を促進し、腸を「浄化」します。
  5. 私たちは朝の身体活動のために働くように体を「調整」します。

したがって、真空は私たちの美しさと平らな胃のためだけの良い習慣ではありませんが、消化を改善し、便秘を取り除き、健康的な肌を獲得しようと努める人のための良い救済策でもあります。 「真空」は骨盤内臓器の停滞を防ぐのにも有用である。

働く筋肉と真空からの「平らな胃」の効果

私たちはしばしば横腹筋を過小評価しています。しかし、腹部の壁を内側に「引き」、あなたが私たちが望むまさにそのレビューと結果を得ることを可能にするのは彼女です。真空の技術はあなたが完全に腹部の横筋を使用することを可能にし、それの急速な緊張に貢献します。ですから、私たちは日常生活の中で腹部を引き付けるスキルを身に付けており、他のエクササイズをするときにこの課題にうまく対処することができます。

ワークアウト中に骨盤骨を下肋骨に「引き上げる」場合は、腹直筋を使用することもできます。もちろん、このようにキューブをポンピングする必要はありませんが、筋肉の調子を合わせることは可能です。

腹臥位からの真空

利点:それは、新人に胃を引き込むのが簡単です、それは腹部の臓器に大きなマッサージ効果を与え、それはあなたが目覚めた直後に、ベッドですぐに練習することを可能にします。

  1. 背中に横になり、文字通り背骨を床の表面に押し付ける必要があります。つまり、前方の腹壁を内側に少し締め、腰の自然なたわみを取り除きます。
  2. 片方の手を胸に、もう片方を - 胃の上に、筋肉の働きを正しく感じるために、
  3. 胸を上げ、それを「床」まで下げる、深呼吸と呼気を数回行い、呼吸の働きを感じます。
  4. それから、深呼吸をして鋭く息を吐き出し、肺からの空気をすべて「捨て」て胃を吸い込みます。
  5. 正しいテクニックの指標 - 胃はそれ自体で引き込まれる、
  6. 息を止め、8-10まで数えてから、腹部の前壁を筋肉で背骨から離して息を吸います。

膝の上に立つ姿勢で運動する

利点:脊椎からの圧迫負荷を軽減し、腰の不快感や痛みを軽減します。

  1. 腹部のこの真空は足が床にある、腰が床に垂直、前腕に床に手がある、また床に垂直な位置から行われます。
  2. 腹部を少し締め、深呼吸と呼気を数回行います。
  3. それから急に息を吐き出し、前腹壁を内側に引き、そして後ろ側で文字通りドームを「アーチ」にします。
  4. それが快適になるまでその位置を保持し、次に前腹壁を背骨から離して吸い込み、必要な回数だけ繰り返します。

バキュームシッティング

利点:骨盤に下部肋骨を締め付ける方法を学ぶことを可能にし、直腸腹筋の追加研究に貢献します。

  1. あなたは椅子に座る必要はありません。床に座って離婚した脚の間の床にお尻を下げることが必要です。これが不可能な場合は、枕、ヨガの立方体、または巻き上げたタオルを骨盤の下に置きます。膝や骨盤に不快感を感じないようにすることが重要です。
  2. 数回の深呼吸が行われ、息を吐き出しながら、肺から空気をすべて押し出し、胃を吸い込んで落ち着かせるだけでなく、下肋骨を骨盤に締め付けます。同時に丸みを帯びた
  3. 運動は快適な振幅で行われ、頭を膝に強制的に「持ってくる」必要はありません。

立位からの運動

利点:立っている間にプレス機を掃除機で掃除することは、「人生で」重要な筋肉のようなスキルを伸ばすのに役立ちます。私たちは、腹部を最も必要とされる方法で引き出すことを学びます - 単純なスタンドポジションで。

  1. まっすぐに立ち、膝をやわらかくし、お尻の「クランプ」と肩甲骨のスクリードを外し、完全にリラックスして必要な吸息と吐き出しを安全に行うことができます。
  2. 数回深呼吸をして、息を吐きながら腹部を急に引き上げて体位を固定します。
  3. 吸入する前に、いつものように腹壁を押しのける必要があります。

報道のための真空を作る方法:呼吸

この動きの間違いや誤解は、肺の上葉だけを浅く呼吸することに関連しています。通常、私たちは深呼吸や呼気を取らないため、技術的に正しい動きをすることはできません。

息を止める前に、深く呼吸することを学ぶ必要があります。片方の手のひらを胸に、もう片方の手のひらを - 胃の上に置いて、呼吸のたびに「上の」手のひらが上がるように呼吸します。それから反対の運動をして、あなたの胃で呼吸してください。横筋をトレーニングすることの有効性の観点から、運動中に「胃の中に」および「それの外に」呼吸することが必要である。説明するのはかなり難しいですが、ほとんどの人が自分でこの感覚を感じることができます。

どのくらいの頻度であなたはできますか

通常、この運動は毎日することをお勧めします。横腹筋を過度に圧迫することは困難であり、成功する可能性は低い。それは本来それ自体が一定の反復運動によって「鋭くされる」ためである。唯一の例外は、けいれんと激しい痛みを経験する女性の月経周期の最初の日かもしれません。前腹壁の圧力は感覚を悪化させ、さらに出血の増加を引き起こす可能性があります。一般的に、1〜2パスの間は脱訓練は行われず、「過労によって獲得された」すべてを失うことはありません。サイクルが痛い場合は、ワークアウトをスキップすることをお勧めします。

真空の後、あなたは腹部を横にするためのエクササイズをすることができます - 通常のねじれ、足の上昇、斜めのねじれ。または、通常のワークアウトにそれらを含めて、朝に別々に掃除機をかけることもできます。

朝の「ミニワークアウト」を完了するためには、4〜5秒で息を止めて4〜5の真空アプローチを実行するのに十分です。

初心者のバグと修正

すべての初心者の最大の間違いは胃の働きの誤解ですあなたは非常にタイトなズボンを着用し、床に横たわって、それらをボタンで留めようとしているかのように、前腹壁を強く強制する必要があります。運動の目的は文字通りへそを背骨に「持ってくる」ことです、これは間違いを避けるのを助けるものです。

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. それは2日間で大きな腹を取り除くことが願望であり、私達がそれらから恩恵を受けることをせずに体育とトレーニングのセッションをやめる理由があります。

レビュー、結果、有効性

私はInstagramでそれについて読んで、掃除機をかけ始めました。私は目に見える新聞を持っています、しかし、私が特に野菜や果物をたくさん食べるとき、私の胃は膨らんでいます。私は毎朝、掃除機を訓練しながら立っています。そしてさらに、ホールの各セッションの終わりにねじれをします。 3ヵ月後、私は食べた後でさえ胃が前方に膨らむのをやめたことに気付きました、そして今私はコルセットなしできつい服を着ることができます。

私は6ヶ月前から毎日空腹でこの運動を始めました。それが私がした唯一のエクササイズでした、それから私はルネサンスの体操の目を追加しました。栄養に関しては、私は半年で私は12キロを脱いで、より少ない肉とより多くの野菜を食べ始めました。しかし、私は誰もがそれについて書いているように、胃がまっすぐに平らになったと言うことはできません。年齢、どうやら。

出産後、妊娠中に12kgの余分な体重が増えたため、適切な栄養で体重を減らすことに魅了されました。息子が半年の時に掃除機が効き始めました。私がこれまでにすでに落としていた体重の大部分は、私の胃は約3ヵ月後に引き締められました。私は非常に嬉しく思います、私は出生前にとてもスリムではありませんでした。あなたは彼女の妹と子供を残すことができるとき、今フィットネスのためにサインアップした。コーチは、私の報道は賞賛に値するものではなく、グループ内の他のすべての新人のようにそれを個別にダウンロードする必要はないと語った。

私はbodyflexの助けを借りて体重を100回減らすことを試みました、私は正しく呼吸することを学びました、しかし、私は20分の間訓練することができませんでした。掃除機をかけて、私は1回のエクササイズのためにプレス全体を送り、すでに1サイズの衣類を失いました。私は全部を少しずつ食べる。私はデザートと砂糖を除外しませんでした、ほんの少しだけ。ちなみに、欲求はほとんどありません、どういうわけか胃が減少したか、または何か。一般的に、ダイエットをする意志のある人ではなく、フィットネスセンターに行ったり、ボディスポーツのために入る時間がない人には、このエクササイズをお勧めします。

長い間、私はこの掃除機をかける方法を理解していませんでした。胃は引き込まず、体重を減らしても何も機能しませんでした。それは私が横になっている運動をするのを助けました。今、私は、4つのアプローチを横にして、4つの立位で、ほぼあらゆる位置から胃を引く方法を学びました。ボリュームの面でセンチメートル3に行きました。満足。私はまた、定期的に掃除機をかけ始めた後、仕事の後、背中がひどく止まっていたことにも気づきました。大きなバックビート、はみ出しがあり、腰のしびれ感がある場合がありました。掃除機の後、そのようなことはありません、私はしびれや痛みを感じません。

Anna Tarskaya(トレーナー、栄養士)が作成した記事

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